Kebugaran

9 Latihan Bahu Berat Badan Intens Begitu Baik Anda Bahkan Tidak Akan Merindukan Gym Anda Lagi

Kebutuhan akan latihan beban tubuh dan latihan berat badan hanya meningkat tahun ini. Tidak hanya lebih aman berolahraga di rumah , ini jelas merupakan bentuk pelatihan yang lebih hemat biaya.

Jangan salah paham, kami sangat menyukai latihan beban. Namun, kita perlu mengakui fakta bahwa tidak semua dari kita mampu membangun gym di rumah.

Tentunya Anda bisa membeli beberapa beban untuk latihan di rumah, tetapi apa yang terjadi ketika Anda mulai melewatkan sesi shoulder press di gym?

Sejujurnya, menghabiskan uang sebanyak itu untuk peralatan gym tidak ada dalam daftar keranjang tahun 2020 kami.

peta tempat penampungan jejak appalachian

Mengapa khawatir ketika kita memiliki begitu banyak latihan rumahan untuk dipilih!

Latihan bahu berat badan untuk pria ini berkisar dari tingkat intensitas rendah hingga tinggi dan akan membantu Anda memperkuat bahu yang kuat!

Latihan Bahu Intensitas Rendah

1. Push Up Klasik

Tak perlu dikatakan bahwa push up adalah latihan setiap pria untuk mendapatkan bahu yang kuat. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan clubbing 2-3 variasi dalam satu set. Bersamaan dengan push up tradisional, Anda juga bisa menambahkan incline, down, dan single leg push up. Lakukan dua set dengan 12-15 repetisi untuk setiap variasi. Push up pada dasarnya bagus untuk membangun bahu serta kekuatan inti.

© iStock

2. Pike Push Up

Pike push up adalah salah satunya latihan rumah terbaik untuk bahu, terutama untuk pemula. Mulailah dengan posisi anjing menghadap ke bawah. Pastikan Anda membentuk huruf V vertikal yang bagus. Sekarang yang perlu Anda lakukan hanyalah mencoba dan menyentuh dahi Anda ke lantai di depan Anda, sambil memindahkan beban Anda ke depan. Libatkan bahu Anda dan pindahkan berat badan Anda ke tubuh bagian atas.

Mulailah dengan melakukan 4-5 set 10-12 repetisi. Cobalah dan menjadi lebih lambat dan lebih terkontrol di awal dan tingkatkan kecepatan Anda saat Anda bergerak maju.

© Oneinchpunch / Shutterstock

cara membuat api tanpa korek api

3. Push-Up Pike yang Ditinggikan

Pike push up adalah salah satu latihan bahu favorit kami untuk pria. Jika push up pike sederhana terlalu mudah untuk Anda, Anda dapat mencoba versi yang ditinggikan. Semua aturan tetap sama, kecuali penempatan kaki Anda. Anda perlu menempatkannya di ketinggian, mungkin di kursi atau bangku. Latihan ini akan melatih bahu dan trisep Anda.

© iStock

Latihan Bahu Intensitas Sedang

4. Wall Walk Up

Letakkan alas tegak lurus dengan dinding kosong. Selanjutnya, lakukan posisi push up dengan kaki menempel ke dinding. Perlahan mulailah berjalan mundur dengan tangan Anda sambil mendorong kaki Anda sedikit lebih tinggi di dinding setiap kali. Berjalan ke depan dengan cara yang sama dan ulangi latihan ini setidaknya 4-5 kali. Selesaikan 3 set atau lebih.

© iStock

5. Pendaki Gunung

Kebanyakan latihan bahu, seperti ini, juga akan memperkuat inti Anda . Mulailah dengan posisi papan tinggi dan pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Sekarang, dengan inti yang kencang dan bahu yang terlibat tekuk lutut Anda dan bawa ke depan. Teruslah beralih di antara kedua kaki dengan kecepatan yang sama dan coba sentuh lutut Anda dengan siku setiap kali. Lakukan setidaknya 2 set masing-masing 1 menit atau lebih jika Anda bisa.

© iStock

6. Beruang Merangkak

Latihan ini adalah salah satu latihan bahu berat badan yang paling populer. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan satu lutut ke depan. Mulailah berjalan ke depan menggunakan tangan dan kaki Anda. Tekuk satu lutut pada satu waktu dan pastikan lutut Anda tidak menyentuh lantai pada waktu tertentu. Bergerak ke arah yang berbeda dan tidak hanya kesamping. Ini akan membantu Anda menargetkan otot dari semua sudut yang berbeda. © Spartan

buku petualangan non fiksi terbaik 2015

7. Rotasi Burpee

Anda tidak dapat benar-benar berbicara tentang latihan bahu berat badan dan tidak menyebutkan burpe. Kita semua tahu cara kerjanya. Lompat dengan lengan lurus, jongkok dan sentuh tanah, lompat kembali ke papan tinggi lalu lakukan push-up.

Namun, dalam rotasi burpee, alih-alih push-up, Anda perlu melakukan papan samping dengan satu kaki. Putar seluruh tubuh Anda ke kiri sambil menendang kaki kanan di depan Anda. Jaga lengan kiri Anda terentang di atas kepala Anda. Lompat kembali ke posisi jongkok Anda dan ulangi seluruh urutan lagi.

© iStock

Latihan Bahu Intensitas Tinggi

8. Kepala Berdiri Tahan

Tes utama kekuatan bahu Anda adalah handstand. Awalnya, ambil dukungan dari dinding dan tahan selama Anda bisa. Ingatlah untuk melibatkan inti dan bahu Anda. Setelah Anda menguasai tekniknya, menjauhlah dari tembok. Jika Anda belum bisa melakukan handstand, jangan memaksakan diri. Terus tingkatkan kekuatan Anda dan coba lagi jika sudah siap.

© iStock

taman nasional di Amerika Serikat biasanya melihat kira-kira

9. Push-Up Handstand

Dari tepuk tangan hingga push-up satu tangan, ada banyak hal latihan push up bahu untuk dicoba oleh pria. Namun, jika Anda bisa melakukan handstand, tidak ada yang lebih intens daripada push-up handstand. Latihan ini tidak hanya membantu memperkuat bahu Anda tetapi juga meningkatkan fokus Anda. © iStock

Garis bawah

Sebelum Anda pergi dan memulai latihan bahu, ingatlah bahwa jika Anda melakukan latihan ini di rumah, dengarkan tubuh Anda. Anda tidak memiliki pelatih di rumah untuk memperbaiki postur tubuh Anda, jadi pastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras atau Anda akan melukai diri sendiri.

Jelajahi Lebih Banyak

Bagikan cerita ini

Apa yang kamu pikirkan tentang itu?

Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.

Kirim Komentar