5 Kesalahan Bench Press Yang Bisa Membuat Anda Terluka
Bench Press adalah latihan klasik untuk membangun otot dada dan mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas. Tapi ini juga merupakan latihan klasik karena menyebabkan cedera bahu. Dan dalam beberapa kasus, bahkan membunuh orang! Hindari 10 kesalahan teratas ini dan lakukan bench press dengan aman dan lebih efisien untuk kekuatan & hipertrofi maksimum.
1) Menggunakan Pegangan Palsu
Genggaman palsu atau genggaman tanpa ibu jari adalah tempat Anda meletakkan ibu jari di sisi yang sama dengan jari Anda. Ini tampaknya nyaman bagi banyak atlet angkat besi karena mengurangi tekanan pada fleksor pergelangan tangan.
Masalah: Jika batang berguling ke depan, Anda tidak memiliki ibu jari untuk menghentikannya. Bilah akan turun lebih cepat daripada yang dapat Anda hindari atau pengintai Anda dapat bereaksi. Dan itu akan jatuh tepat di wajah, tenggorokan, atau dada Anda. Ini dapat membunuh Anda dengan segera atau membuat Anda mengalami pendarahan internal.
Kecelakaan Pegangan Palsu
Puluhan orang meninggal atau terluka parah setiap tahun di bench press menggunakan grip palsu. Saya tahu beberapa powerlifter telah menekan beban besar-besaran selama bertahun-tahun dengan aman menggunakan grip palsu tetapi hanya perlu satu kesalahan untuk membunuh Anda. Inilah mengapa disebut juga pegangan bunuh diri. Jadi hindari dan pegang palang sepenuhnya dan kencangkan dengan kuat, menjadikannya bagian dari tangan Anda.
2) Berbaring Terlalu Maju di Bangku
manfaat kesehatan pepaya untuk priaSebuah pos dibagikan oleh Yash Sharma (@alash) pada tanggal 5 Feb 2018 jam 5:31 pagi PST
Ini adalah kesalahan yang sangat umum. Saat Anda berbaring terlalu ke depan di bangku, barbel berada di belakang Anda. Anda harus memutar bahu Anda ke luar untuk menahan palang terlebih dahulu dan kemudian membawanya ke depan. Ini menghasilkan rotasi yang tidak perlu pada sendi bahu Anda yang dapat menyebabkan cedera. Meskipun demikian, Anda juga membuang-buang energi untuk meningkatkan standar.
Cara Mengatasinya: Berbaring dalam posisi di mana Anda dapat melakukan bench segera setelah Anda 'membuka' bar tanpa perlu membawanya ke depan. Bagi kebanyakan orang, posisi ini akan sedemikian rupa sehingga saat Anda melihat ke atas, bilah tepat di atas alis atau mata Anda.
3) Membakar Siku
menyembuhkan besi tuang dalam oven
Siku Anda melebar saat berada 90 ° di posisi bawah bangku, membuat lengan atas Anda tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Ini memaksa batang untuk bergerak dalam garis vertikal. Vince Gironda mempopulerkan teknik bangku ini beberapa dekade yang lalu. Ilmuwan sering merekomendasikan ini sebagai cara terbaik untuk menstimulasi otot dada, tetapi kenyataannya, ini adalah cara terbaik untuk menyebabkan bahu terjepit. Ini karena setiap kali Anda menurunkan palang menggunakan teknik ini, tulang lengan atas Anda menekan tendon manset rotator ke AC Joint (sendi acromioclavicular). Ini mengganggu manset rotator yang menyebabkan kerusakan dan peradangan.
4) Membodohi Diri Sendiri Di Bangku
Begini tampilannya: Anda memuat palang lebih dari yang bisa Anda dorong dan meminta pengintai untuk mendukung Anda 'hanya sedikit' dan bangku 6-7 repetisi, dengan bantuan. Akhirnya, pengintai mengatakan 'hanya itu yang kamu sobat' tetapi sebenarnya itu tidak semua tentang kamu. Akhir dari cerita. Jika Anda melakukan lebih dari 2 repetisi dengan bantuan, Anda memicu ego Anda dan membodohi diri sendiri. Ambil bantuan untuk hanya membuka palang dan dukung ketika Anda tidak bisa lagi mendorong beban sendiri di pengulangan terakhir.
5) Tidak Melengkungkan punggung
Melengkungkan punggung bawah memiliki 3 tujuan:
1) Mengurangi rentang gerak (menguntungkan untuk powerlifter)
2) Anda dapat menempatkan bahu Anda pada posisi yang lebih aman (menguntungkan bagi semua orang)
bikini terbaik di dunia
3) Dengan bodi yang kaku, Anda dapat menerjemahkan gaya secara lebih efisien (menguntungkan semua orang). Bench press yang lebih kuat akan membantu Anda membebani gerakan aksesori lainnya seperti kemiringan, penurunan tekanan juga, sehingga menghasilkan ukuran keseluruhan yang lebih besar.
Kami tidak ingin melebih-lebihkan lengkungan seperti yang pasti Anda lihat di meme. Tapi kita juga tidak harus bench dengan dada rata. Dengan dada datar, siku di bawah batang tubuh Anda melebihi rentang gerak aktif (Bukan hal yang baik)
Lakukan dengan benar: Tarik kaki Anda ke belakang, lakukan peregangan yang baik di paha belakang Anda. Setelah Anda mencapai batas kelenturan, gali kaki Anda rata ke lantai, Anda bahkan dapat mengangkat tumit dan naik ke atas jari-jari kaki. Sekarang lengkungkan punggung bawah Anda, dan bayangkan menggali punggung atas Anda ke dalam bangku. Ingat bahu Anda harus dijepit dengan erat selama ini.
Yash Sharma adalah mantan pemain sepak bola tingkat nasional, sekarang menjadi Pelatih Kekuatan, Ahli Gizi dan Binaragawan Alami. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua penggemar kebugaran untuk memaksimalkan keuntungan mereka dengan metode yang didukung oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Terhubung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
