Berapa Banyak Protein yang BENAR-BENAR Dibutuhkan Selama Fase Pemotongan dan Bulking? Inilah Jawaban Terakhirnya
CATATAN: Untuk memudahkan pembaca, saya akan berbicara tentang protein dalam gram per Kg berat badan, tidak seperti gram per 'pon' berat badan.
Protein adalah bintang makronutrien. Ada begitu banyak pembicaraan tentang protein dan para ahli yang berbeda merekomendasikan jumlah asupan protein yang berbeda sehingga menimbulkan banyak kebingungan.
Berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan?
Beberapa (dokter dan ahli diet terdaftar) merekomendasikan dosis protein yang sangat rendah ~ 0,5g gram per kg berat badan per hari. Di sisi lain, beberapa gym bro (binaragawan dan powerlifter) merekomendasikan dosis yang sangat tinggi, yaitu hingga 2,5 - 3,5 gram per kilo berat badan. Seperti kebanyakan hal dalam sains, jawabannya bukanlah hitam atau putih, tetapi menemukan titik abu-abu Anda yang sempurna.
Sedikit tentang protein
smartwool di sebelah lapisan dasar kulit
Protein adalah salah satu dari empat makronutrien (karbohidrat, lemak, alkohol adalah tiga lainnya) yang dibutuhkan tubuh.
Kalori Per Gram Dalam Makronutrien
Protein: 4 Kal
film luar ruangan terbaik di Netflix
Karbohidrat: 4 Kal
Lemak 9 Kal
Alkohol: 7 Kal
tanda-tanda dia bukan orangnya
Berbeda dengan tiga makronutrien lainnya, sangat merepotkan bagi tubuh untuk mendapatkan energi yang dapat digunakan dari protein. Protein dipecah menjadi asam amino dan memiliki peran struktural sebagai bahan pembangun jaringan otot. Singkatnya, protein adalah makronutrien energi yang paling tidak efisien tetapi sangat penting untuk pembentukan otot.
Dimana Dokter Dan Ahli Diet Salah
Dengan risiko melampaui batas saya sebagai pelatih (karena mereka memiliki gelar 5+ tahun dan saya tidak) asupan protein harian yang direkomendasikan oleh dokter dan ahli diet jauh di bawah optimal. Mengapa? Itu karena sebagian besar penelitian tentang nutrisi adalah tentang: Kesehatan Umum atau Mencegah Gizi Buruk pada individu yang tidak banyak bergerak. Oleh karena itu, dokter dan ahli diet meresepkan asupan protein untuk kesehatan umum (menjaga keseimbangan nitrogen netral dalam tubuh) dan BUKAN membangun otot. Kami para pengangkat tertarik untuk membangun jaringan otot baru yang membutuhkan keseimbangan nitrogen positif. Jadi, 2 mangkuk daal dan 2 telur sehari jauh dari mencukupi.
Asupan Protein Selama Bulking
Seorang bro scientist mungkin merekomendasikan asupan protein super tinggi seperti ~ 2.5-3.5g gram per kilo berat badan, mengharapkan peningkatan yang lebih besar. Tapi bukan protein yang memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi dan tumbuh besar. Ini adalah adaptasi pelatihan dan asupan kalori secara keseluruhan. Dan itu adalah proses yang lambat. Selama fase bulking ketika Anda berada dalam kelebihan kalori, pemecahan protein tubuh Anda akan lebih rendah dan asupan protein 1,7-2,2 gram per kg berat badan akan cukup untuk menjaga keseimbangan nitrogen positif dalam tubuh. Namun, jika Anda masih lapar karena kelebihan 500 kalori, lebih baik menambah protein daripada menambah karbohidrat atau lemak karena lemak tubuh yang didapat dari konsumsi protein berlebih akan minimal.
Asupan Protein Selama Pemotongan
ulasan makanan beku kering terbaik
Hal-hal menjadi rumit di sini! Seperti yang saya sebutkan sebelumnya- protein adalah makronutrien energi yang tidak efisien. Tetapi saat berdiet, Anda harus mengikuti anggaran kalori dan asupan karbohidrat dan lemak Anda biasanya lebih rendah. Oleh karena itu, tubuh mulai memecah lebih banyak protein untuk energi karena sumber energi yang tersisa terbatas. Karenanya, saat berdiet, asupan protein yang lebih tinggi, seperti 2,3-2,4 gram per kilo dipelajari bermanfaat untuk retensi massa otot dan perasaan lebih kenyang.
Kutipan dan referensi -
Penghargaan: Tinjauan sistematis dari asupan protein makanan selama pembatasan kalori pada atlet kurus terlatih resistensi: Kasus untuk asupan protein yang lebih tinggi. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma adalah mantan pemain sepak bola tingkat nasional, sekarang menjadi Pelatih Kekuatan, Ahli Gizi dan Binaragawan Alami. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua penggemar kebugaran untuk memaksimalkan keuntungan mereka dengan metode yang didukung oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Terhubung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
