Ingin Membangun Lengan Kuat Seperti Popeye? Ikuti langkah ini
Jika Anda pernah menonton kartun 'Popeye' ketika Anda masih kecil, Anda akan ingat pria kurus ini yang akan menjadi sangat kuat dan mengalahkan pria tiga kali lipat ukurannya. Satu-satunya hal yang menonjol dari fisiknya yang biasa, adalah lengannya.
Lengan bawah mungkin adalah bagian tubuh atas yang paling terlihat yang menarik perhatian seseorang. Selain sebagai estetika visual, lengan bawah juga berfungsi untuk membantu aktivitas kehidupan sehari-hari.
Sementara beberapa individu secara genetik diberkati dengan lengan yang besar (bersama dengan pelatihan ketahanan reguler), ada beberapa individu yang mungkin perlu lebih fokus pada pelatihan lengan bawah untuk menyebabkan hipertrofi alias tumbuh dengan ukuran yang sama.
Pertama-tama mari kita pahami bahwa lengan bawah terdiri dari serat otot yang sebagian besar dirancang untuk melakukan aktivitas dalam waktu lama. Manusia menggunakan tangan mereka secara terus menerus untuk aktivitas terkecil dan ini sebagian besar termasuk tindakan seperti menggenggam, memetik, memegang terus-menerus (isometrik), menulis, mengetik, dll. Selama semua aktivitas ini, lengan bawah memainkan peran besar.
apa itu moleskin pad
Sama seperti kelompok otot lainnya, lengan bawah juga perlu dilatih menggunakan berbagai rentang pengulangan dan melalui berbagai gerakan yang tersedia di pergelangan tangan dan siku.
Yang saya maksud dengan ini adalah bahwa di satu ujung lengan adalah pergelangan tangan dan di ujung lainnya, ada siku. Semua gerakan di lengan bawah terjadi terutama di ujung-ujung ini dan membebani setiap gerakan dengan resistensi dapat membantu hipertrofi lengan bawah.
Berikut ini adalah daftar latihan yang akan membantu Anda mendapatkan lengan bawah seperti Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Anda dapat melakukan ini menggunakan rentang pengulangan yang berbeda dan karenanya memuat atau menurunkan beban pada barbell. Gerakan ini telah digunakan sejak berabad-abad dan masih terbukti seefektif sebelumnya.
Ikal pergelangan tangan bisa dilakukan dengan dua cara, fleksi dan ekstensi pergelangan tangan. Begini caranya:
film hollywood di mana aktor benar-benar berhubungan seks
. Saat melakukan fleksi pergelangan tangan, pastikan Anda membuka sebagian tangan agar jari-jari Anda dapat menahan beban selama fase eksentrik (menurunkan). Kemudian secara bertahap putar jari Anda di sekitar barbel dan lakukan fleksi. Setiap pengulangan harus dilakukan dengan cara ini.
. Melakukan pergelangan tangan melengkung dengan cara ini akan memberi Anda lebih banyak ketegangan mekanis dan rentang gerakan yang bagus untuk memindahkan beban.
. Ekstensi pergelangan tangan berdiri adalah cara lain untuk melakukan pengeritingan pergelangan tangan. Gerakan ini bekerja pada ekstensor dibandingkan dengan fleksor dalam metode pertama melakukan ikal.
Kuncinya adalah membebani barbel secara progresif bagi banyak orang, barbel itu sendiri akan menyebabkan rangsangan yang signifikan dan mereka tidak perlu menambahkan beban apa pun padanya. Pastikan Anda tidak terburu-buru melakukan gerakan dan menyelesaikan setiap pengulangan dengan bentuk yang baik.
dua. Rotasi Pergelangan Tangan Dumbbell: Anda tidak membutuhkan dumbel yang berat untuk latihan ini. Amati ke kiri, tentang bagaimana pergelangan tangan digerakkan sepanjang rentang gerak rotasi dengan beberapa hambatan tambahan. Semakin lancar gerakan Anda, semakin baik.
Saat Anda maju, Anda dapat mencoba melakukan gerakan ini dengan beban yang lebih berat. Gerakan ini membutuhkan fleksi siku, yang akan melatih otot brachioradialis Anda yang menghubungkan humerus (tulang antara siku dan bahu) dan jari-jari (tulang antara pergelangan tangan dan siku).
Catatan: Untuk semua gerakan di atas, 1-3 set x 12-15 repetisi adalah batas atas dan bawah yang baik tergantung pada tingkat adaptasi Anda terhadap gerakan-gerakan ini. Anda dapat mengubah variabel pelatihan Anda saat Anda maju lebih jauh. Hindari latihan berlebihan dengan segala cara!
Meskipun ada banyak latihan lain yang melatih lengan dengan sangat baik, tiga latihan di atas adalah awal yang baik untuk membuat bola menggelinding. Berikut beberapa tip tambahan untuk melatih lengan bawah secara tidak langsung:
1. Hindari Pembungkus Pergelangan Tangan: Meskipun ini sangat membantu untuk menarik lebih banyak beban, namun tidak terlalu membantu jika tujuannya adalah untuk merangsang lengan bawah. Menjadi keajaiban karya mentah!
dua. Pegangan Lebih Tebal: Anda dapat menggunakan pegangan karet tebal eksternal untuk dijepit ke barbel atau dumbel dan angkat beban atau Anda bisa menggulung handuk dengan erat untuk mendapatkan manfaat dari efek yang sama.
cara mendapatkan bisep besar dalam 2 minggu
3. Variasi: Terus ubah rutinitas latihan rutin Anda dalam hal set, repetisi, berat badan setiap 3-4 minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Anda mungkin tidak perlu mengubah latihan kecuali benar-benar diperlukan.
Empat. Deadlift: Ini adalah salah satu gerakan yang membutuhkan banyak kekuatan pegangan isometrik di mana Anda menarik beban berat menggunakan tangan Anda selama set berlangsung. Deadlifting pasti akan membantu kekuatan cengkeraman dan hipertrofi lengan bawah Anda.
Bio Penulis: Devansh adalah Sarjana Sains dalam Ilmu Latihan (Truman State University, AS) dan memiliki Osmosis Fit Hub. Selain pembinaan kebugaran, pelatihan dan konsultasi, ia berfokus pada pendidikan kebugaran untuk membantu para profesional kebugaran tetap mendapatkan informasi terbaru tentang penelitian terbaru dalam Ilmu Latihan. Ia dapat dihubungi melalui email di osmosisfithub@gmail.com dan melalui Instagram (osmosisfithubindia).
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
