Apa Itu Jump Squat Dan Bagaimana Melakukannya
Dalam hal melatih kaki, kita semua tahu bahwa squat bebas berbobot adalah raja dari semua latihan. Alasannya adalah karena ini melatih paha depan, paha belakang, glutes, punggung bawah, dan betis Anda. Namun, kita semua membutuhkan sesuatu yang baru dalam rutinitas olahraga kita, bukan? Ya, kecuali Anda adalah jiwa yang saleh yang puas dengan semua latihan yang telah Anda lakukan dan tidak perlu diubah. Berikut satu latihan yang pasti akan menendang pantat Anda- JUMP SQUAT.
Apa itu Jump Squat?
Ini adalah Latihan Intensitas Tinggi yang merupakan Plyometric yaitu suatu bentuk latihan yang melibatkan peregangan dan kontraksi otot yang cepat dan berulang, yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan. Sederhananya - jump squat melatih otot yang sama dengan squat biasa tetapi dengan tambahan lompatan.
Siapa yang harus melakukannya?
1. Siapapun yang telah menguasai keterampilan jongkok atau telah melakukan jongkok dengan benar selama minimal 6 bulan.
dua. Atlet mencoba meningkatkan lompatan dan output tenaga mereka.
3. Para pengangkat tenaga mencoba meningkatkan beban beban mereka pada squat biasa.
Empat. Penggemar binaraga mencoba menambahkan rangsangan latihan baru dalam rutinitas mereka untuk menerobos dataran tinggi.
5. Pada dasarnya siapapun berusaha untuk menjadi lebih gesit dan atletis.
Siapa yang Seharusnya Tidak Melakukannya?
1. Pemula yang belum belajar squat dengan benar dengan teknik yang benar.
dua. Individu yang kelebihan berat badan / obesitas- Saya yakin Anda tidak ingin melompat dengan beban tambahan yang Anda pikul sehingga berisiko untuk sendi lutut yang baru.
3. Seseorang dengan masalah ACL / lutut
tipe kepribadian alpha beta omega
Berapa Bobot Untuk Memulai?
Jawabannya sederhana. Apakah Anda mulai dengan berat apa seorang Powerlifter yang sekarang squat 500 + pound? Pertanyaan ini bodoh. Pelajari gerakan terlebih dahulu dengan berat badan Anda sendiri tanpa beban eksternal. Setelah teknik disortir, mereka melanjutkan dengan menambahkan perlawanan dalam bentuk dumbel atau barbel.
Mulai Seperti Ini
1. Jadi Anda cukup Start Jump squat dengan berat badan Anda sendiri. Saya tidak peduli seberapa banyak Anda sudah jongkok, yang terbaik adalah memulai dengan berat badan Anda sendiri. Jika Anda merasa lompatan berat badan tersebut tidak terasa berat pada lutut Anda, Anda dapat melanjutkan ke perkembangan berikutnya.
dua. Perkembangan selanjutnya adalah mulai menambahkan dumbel dan barbel kosong. Ingat- selalu coba dengan barbel kosong karena di sini Anda akan melompat untuk pertama kalinya dengan beban di punggung Anda. Setelah Anda merasa tidak membiarkan barbel lepas atau mengenai punggung atas Anda terlalu keras, Anda dapat melanjutkan dengan menambahkan beban.
3. Mulailah dengan sekitar 30% dari 1RM Anda dan tingkatkan hingga 45-50% dari 1RM Anda dalam beberapa sesi berikutnya. Jadi jika Anda dapat kembali squat 100kg untuk 1RM Anda akan mulai dengan total berat 30 kg (ya, berat ini termasuk berat standar barbel Olimpiade 20kg) untuk Rep range-4-6.
Nilai ini akan bervariasi dari orang ke orang dan 30% adalah tempat yang layak untuk perkembangan akhir. Karena kami lebih peduli dalam mengembangkan kecepatan maksimum dan merekrut serat otot kedutan cepat maksimum, kami harus bekerja dalam rentang repetisi 1-6hanya
Postur
1. Ambil posisi selebar bahu atau sedikit lebih lebar dengan jari-jari kaki mengarah ke luar.
resep makanan penutup oven Belanda
dua. Turunkan diri Anda ke posisi seperempat atau setengah jongkok. (Anda tidak harus melakukan ini memukul dengan kedalaman yang sama seperti yang Anda lakukan dalam Squat biasa yang berada di bawah paralel atau setidaknya sejajar. Namun, jika Anda masih ingin mencoba seandainya Anda memiliki kelemahan sendi lutut yang baik, Anda dapat melanjutkan).
3. Lompatlah dengan eksplosif setinggi mungkin.
Empat. Mendarat dengan Aman, ini berarti bahwa pendaratan harus cukup dikendalikan sehingga Anda mendarat dengan tumit kaki Anda terlebih dahulu dan menekuk lutut untuk menyerap benturan.
Itu saja. Cobalah Jump Squat ini untuk mendapatkan banyak manfaat yang ditawarkannya.
Singh Daman adalah Pelatih Pribadi On-Floor dan online serta pemegang diploma PG di bidang kebugaran dan nutrisi yang percaya bahwa Kebugaran Fisik sama pentingnya dalam kehidupan seseorang seperti Bernapas, Tidur, dan makan. Anda terhubung dengannya di miliknya Halaman YouTube
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
