The Overhead Press: Lakukan dengan Benar Dan Dapatkan Pundak Bebatuan Anda
The Overhead Press adalah gerakan membangun kekuatan dan otot yang luar biasa untuk seluruh tubuh bagian atas. Ini menargetkan deltoid, trisep, dada bagian atas, jebakan atas dan punggung atas. Banyak orang, yang menganggap OHP sangat sederhana, biasanya menjalankannya dengan salah. Mereka kemudian terluka dan menyalahkan latihan tersebut. Ingat, overhead press bukanlah latihan, ini lift. Jika Anda ingin melakukannya dengan benar, Anda harus melatih gerakan tersebut. Setelah Anda mendapatkannya, Anda akan diberkati dengan kekuatan, ukuran, dan atletis tubuh bagian atas yang kasar. OHP yang lebih kuat juga akan membantu Anda mendorong lebih banyak beban pada bench press.
Ikuti panduan langkah demi langkah ini untuk melakukan Penekanan Overhead yang berat secara efektif dan aman.
Pendirian
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggang. Artinya, semakin sempit pinggul Anda, semakin sempit posisi Anda seharusnya. Melakukan latihan ini dengan posisi berdiri ekstra lebar hanya akan membuat Anda mengurangi beban.
daftar perlengkapan backpacking tempat tidur gantung ultralight
Seluruh kaki Anda harus menyentuh lantai. Semakin besar area permukaan yang bersentuhan, semakin baik dan stabil bentuk Anda. Jadi, pastikan jari kaki atau tumit Anda tidak terangkat di atas tanah selama pengulangan apa pun.
Tip - Jangan menggunakan cara berdiri terhuyung-huyung dengan meletakkan satu kaki ke depan. Ini mungkin memberi Anda keseimbangan yang lebih baik tetapi memberi tekanan yang tidak merata pada tulang belakang bagian bawah Anda
Gerakan tubuh bagian bawah
Seharusnya tidak ada gerakan di kaki Anda. Otot bahu dan lengan Anda yang menekan beban, bukan kaki Anda. Setiap tekukan lutut menghilangkan pekerjaan dari otot bahu Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dengan mengunci lutut Anda, jika Anda tidak bisa mengunci lutut, lepaskan satu atau dua piring. Namun, kami akan menggunakan glutes untuk menghasilkan tenaga ekstra.
Pegangan
Gunakan cengkeraman penuh untuk menahan palang, ibu jari Anda harus melingkari palang. Dengan cara ini palang tidak terlepas dari tangan Anda dan Anda juga bisa menekan lebih kuat yang akan melibatkan serat otot di lengan, bahu dan dada Anda.
berapa lama untuk mendaki 4 mil
Pegang palang tepat di luar bahu Anda. Semakin lebar bahu Anda, semakin lebar pegangan Anda. Jika lengan bawah Anda sejajar dengan lantai, Anda memegang palang ke kanan. Jika mereka mengarah ke luar atau ke dalam, persempit atau lebarkan cengkeraman Anda.
Mengeksekusi rep
membekukan makanan utuh sayuran kering
Siapkan barbel setinggi tenggorokan di rak jongkok, pegang dan lepaskan bar, letakkan di dada bagian atas. Angkat dada Anda dan tarik kedua bahu Anda. Tekuk dagu Anda ke dalam untuk membuat dagu ganda. Ambil napas dalam-dalam menggunakan perut Anda, dan dorong perut Anda ke luar seolah-olah seseorang akan memukul Anda di sana. Tahan napas Anda dan dorong bar lurus ke atas dan secara bersamaan tekan glutes Anda. Terus tekan sampai lengan Anda lurus dan siku Anda terkunci. Tahan di sana sebentar lalu mulai turunkan palang perlahan. Setelah palang berada di dada Anda lagi, lepaskan napas, ambil napas lagi, dan tekan lagi.
Poin yang perlu diingat:
1) Jaga punggung Anda tetap netral setiap saat.
dua) Tekan bilah dalam garis vertikal dan jaga agar bilah tetap dekat dengan tubuh Anda.
3) Tarik napas di bagian bawah, tahan di bagian atas dan buang napas di bagian bawah.
Otot bekerja
The Overhead Press adalah latihan seluruh tubuh dan bekerja pada beberapa otot secara bersamaan.
bintang porno wanita terpopuler
Bahu - Anda mengangkat beban terutama menggunakan bahu Anda.
Lats - Meskipun tidak digunakan secara aktif dalam menekan overhead, lat menawarkan stabilitas pada batang tubuh saat melakukan dorongan berat.
Punggung atas dan jebakan - Otot-otot ini bertindak sebagai otot pembantu dalam Overhead Press. Pastikan Anda menarik skapula (mengemas bahu) dengan benar untuk mengikatnya.
Lengan bawah dan trisep - Mendorong bar di atas kepala juga melatih lengan dan trisep Anda. Pegang palang sekuat mungkin untuk memaksimalkan aktivasi lengan bawah. Saat Anda mengunci lengan di bagian atas, Anda melibatkan kelompok otot terbesar di lengan Anda: Trisep.
Inti - Otot inti Anda bekerja keras untuk menstabilkan tubuh Anda sehingga Anda tidak hancur di bawah palang. Ini memperkuat inti perut, punggung miring, dan punggung bawah Anda.
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
