Latihan Seluruh Tubuh Hanya 2 Dumbel Yang Menghemat Waktu, Membangun Otot Dan Membakar Lemak
Saya sering mendengar ini sebagai pelatih, 'Tuan, saya tidak bisa mencapai tujuan fisik saya karena saya tidak bisa pergi ke gym'. Orang menemukan jutaan alasan untuk melewatkan waktu gym. Tetapi hari ini, saya akan memberi tahu Anda solusi untuk ini. Inilah latihan seluruh tubuh hanya dengan sepasang dumbel. Jadi, meskipun Anda tidak dapat mengambil keanggotaan gym, cukup beli sepasang dumbel dan mulailah bekerja untuk mencapai tujuan Anda.
Hal Yang Perlu Diingat Sebelum Memulai
1) Latihan ini untuk siapa saja yang setidaknya memahami bentuk dasar dari melakukan latihan yang disebutkan dalam program. Saya juga akan membagikan beberapa tip untuk melakukan latihan ini, jadi pastikan Anda mengikuti dan menerapkannya sebelum naik ke sirkuit yang sebenarnya.
dua) Ini adalah latihan sirkuit. Anda dapat dengan mudah melatih seluruh tubuh Anda dalam waktu sekitar 45 menit setelah pemanasan.
3) Pastikan waktu istirahat di antara dua latihan tidak lebih dari 30 detik. Ini akan membuat latihan Anda lebih intens dan membantu Anda mengatasi hipertrofi yang lebih baik dan menjadi lebih ramping.
4) Pastikan untuk mendapatkan istirahat yang cukup setelah latihan ini karena sirkuit akan merekrut otot dari seluruh tubuh. Lakukan pada hari-hari alternatif atau pastikan Anda cukup mengistirahatkan tubuh di antara dua sesi latihan berturut-turut.
Mari Mulai- Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh
Latihan 1
Walking lunges dengan dumbbell: Set Total- 3: Repetisi 10-12 Langkah
Posisi awal Anda adalah di mana Anda berdiri dengan tubuh tegak dan memegang dumbel di tangan Anda di samping. Sekarang letakkan satu kaki ke depan sambil menahan kaki lainnya di tempat yang sama. Pastikan kaki depan membuat sudut tegak lurus ke tanah.
Latihan 2
Deadlifts Dumbbell Stiff leg: Set Total- 3: Repetisi 10-12
Pegang dumbel setinggi lengan Anda di samping. Berdirilah kira-kira selebar bahu dengan posisi yang lebih rendah. Sekarang jaga punggung tetap lurus dan turunkan dumbel ke arah kaki Anda, rasakan regangan yang baik pada paha belakang Anda. Setelah dumbel diturunkan tepat di bawah lutut, rentangkan pinggul dan bagian tengah tubuh hingga Anda kembali ke posisi awal.
Latihan 3
Bent Over Dumbbell Rowing: Set Total- 3: Reps 10-12
Tekuk sedikit lutut Anda dan bawa tubuh Anda ke depan dengan menekuk dari garis pinggang. Pastikan punggung Anda lurus dan hampir sejajar dengan lantai. Sambil menjaga batang tubuh tetap diam, angkat dumbel ke samping Anda. Pastikan dumbel lebih dekat ke tubuh Anda. Remas otot punggung Anda dan tahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal.
Latihan 4
Dumbbell Shrugs: Total Set- 3: Reps 10-12
Berdiri dengan postur tegak dengan dumbbell di setiap sisi. Telapak tangan Anda dengan wajah tubuh Anda saat Anda mulai. Sekarang angkat halter sambil menjaga agar lengan bawah sedikit menekuk atau lurus. Angkat bahu Anda sambil meremas jebakan Anda. Gunakan hanya bahu Anda dalam latihan ini, bukan lengan dan bisep Anda.
uniqlo ultra light down jacket amazon
Latihan 5
Overhead Dumbbell Press: Set Total- 3: Reps 10-12
Duduk di bangku lurus dan pegang dumbbell di masing-masing tangan, letakkan tepat di atas bahu Anda. Sekarang dorong mereka ke atas hingga hampir saling mengunci siku Anda, rentangkan trisep Anda. Setelah menahannya selama setengah detik, turunkan perlahan ke posisi awal.
Latihan 6
Dumbbell Bench Press: Set Total- 3: Reps 10-12
Berbaringlah di bangku datar dengan dumbel di tangan Anda. Bawa mereka ke samping dada Anda menciptakan sudut hampir 90 derajat di siku Anda. Sekarang sambil mempertahankan kendali total atas beban, dorong dumbel menjauh dari tubuh Anda menggunakan dada dan trisep. Mulailah turun perlahan setelah ditahan sebentar.
Latihan 7
Ekstensi Halter Lengan Tunggal: Set Total- 3: Pengulangan 10-12
Ambil halter dan rentangkan lengan Anda ke atas kepala sehingga tegak lurus dengan lantai tepat di belakang kepala Anda. Sekarang perlahan-lahan turunkan halter ke arah jebakan Anda sambil menjaga siku tetap terpasang. Setelah merasakan regangan total pada trisep Anda, kembalikan dumbel ke posisi awal.
Latihan 8
Dumbbell Biceps curl: Set Total- 3: Reps 10-12
Pegang sepasang dumbel di tangan Anda sejauh lengan. Telapak tangan Anda akan menghadap ke depan dan siku akan dekat dengan batang tubuh. Sekarang jaga agar lengan tetap diam, tekuk dumbel sambil mengontraksikan otot bisep Anda. Setelah bertahan selama setengah detik di posisi kontrak, bawa mereka kembali ke posisi semula.
Anuj Tyagi adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat, Ahli Gizi Olahraga Bersertifikat, dan Spesialis Latihan Terapi dari American Council on Exercise (ACE). Dia adalah Pendiri situs web tempat dia menyediakan Pelatihan online. Meskipun seorang Chartered Accountant berdasarkan pendidikan, dia telah dekat dengan Industri Fitness sejak 2006. Motto-nya adalah untuk mengubah orang secara Alami dan dia percaya bahwa formula rahasia untuk Fitness adalah Konsistensi dan komitmen terhadap Pelatihan dan Nutrisi Anda. Anda dapat terhubung dengannya melalui Facebook dan Youtube.
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
