Latihan Dada Terbaik Untuk Dada Tebal & Sobek
Dude1: 'Bro, kamu harus mencoba senam dada ini ... pompanya luar biasa.'
lagu untuk memberi tahu seorang gadis bahwa Anda menyukainya
Dude2: 'Bro, coba latihan aneh ini untuk perkembangan dada bagian dalam.'
Apa hal umum yang Anda perhatikan di antara semua nasihat ini yang diberikan kepada Anda di gym? Mereka digeneralisasi, diberikan tanpa alasan ilmiah, tidak memiliki protokol perkembangan dan biasanya ditransfer dari satu teman gym ke yang lain.
Pada artikel ini, kita akan membahas dasar-dasar anatomi dada, fungsinya & bagaimana kita bisa melatih dan membangun dada pahat pamungkas pada tahun 2019.
Ayo mulai!
Anatomi Dada & Fungsinya
Bagian dada atau biasa disebut dada terdiri dari dua kepala yaitu kepala sternum dan kepala klavikula. Kedua kepala ini masing-masing dipasang di lengan atas di sternum dan klavikula.
Fungsi utama dada adalah untuk membawa lengan atas ke arah garis tengah tubuh yaitu adduksi bahu melintang. Kepala klavikula dada juga membantu dalam fleksi bahu.
Contohnya adalah chest flye untuk sternal head dan incline bench press untuk clavicular head.
Latihan yang akan kami programkan terutama menargetkan 2 otot: pec mayor dan pec minor, yang meliputi kepala sternal dan klavikula
Latihan Untuk Dada Tertinggi
bisakah kamu berkemah gratis di taman nasional
● Poin utama yang telah kami pelajari selama bertahun-tahun dalam melatih setiap kelompok otot adalah bahwa: lebih efektif melatih kelompok otot lebih dari 1x per minggu untuk mengoptimalkan sintesis protein otot atau yang disebut MPS.
● Para ahli juga menyarankan bahwa antara 15-25 set per minggu adalah waktu yang optimal untuk mengembangkan dada. Jarak yang lebih rendah akan cenderung lebih baik untuk pengangkat pemula dan yang lebih tinggi untuk atlet yang lebih mahir.
● Dapat dicatat bahwa sudut bangku mempengaruhi aktivasi dada, sedangkan bangku miring membantu menargetkan kepala klavikula lebih yaitu pec minor dan begitu juga lebar pegangan yaitu semakin dekat Anda memegang palang itu akan bekerja lebih banyak pada dada bagian atas Anda karena lebih banyak fleksi bahu.
Sekarang, mengingat semua informasi di atas, kami akan melatih dada 2 kali seminggu. Latihan ini dapat dimasukkan dalam split latihan Anda saat ini atau dapat disesuaikan dalam split seluruh tubuh, atas / bawah atau kaki tarik-ulur selama seminggu.
Siklus pelatihan akan menjadi 4 minggu, kami akan menggunakan perkembangan linier (meningkatkan berat badan, repetisi atau set setiap minggu) dan menggunakan RPE (1-10) untuk menentukan intensitas program kami yang akan membantu Anda memaksimalkan peningkatan dada Anda di 2019.
pria paling berani di dunia
Hari 1
* AMRAP: Repetisi sebanyak mungkin
Hari ke-2
Skema Kemajuan:
● Angkat beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan bagian bawah dari skema repetisi yang ditentukan.
● Tambah jumlah set atau tambah jumlah repetisi setiap minggu menggunakan beban yang sama sampai Anda mencapai kisaran teratas. Setelah Anda mencapai kisaran teratas, Tingkatkan berat badan, dan ulangi siklus yang sama.
● Untuk atlet angkat tingkat menengah hingga mahir, menggunakan beberapa bentuk periodisasi yang sejalan dengan pelatihan Anda untuk bagian tubuh lain akan lebih bermanfaat.
● Latihan gabungan seperti bench press, incline bench press, dan close-grip harus difokuskan untuk mendapatkan repetisi yang berkualitas serta menghindari kegagalan di setiap set.
cara membuat buah roll up di dehydrator
● Menuju kegagalan dalam set akan lebih cocok untuk latihan isolasi seperti flye dan push-up pada akhirnya.
● Band, rantai, atau resistansi penampung lainnya dapat digunakan untuk kemajuan terutama dalam latihan seperti push-up dan dip.
Yash Sharma adalah mantan pemain sepak bola tingkat nasional, sekarang menjadi Pelatih Kekuatan, Ahli Gizi dan Binaragawan Alami. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua penggemar kebugaran untuk memaksimalkan keuntungan mereka dengan metode yang didukung oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Terhubung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
