Tip Latihan Bahu Yang Akan Memberi Anda Pompa Terbaik Dalam Hidup Anda Dan Memulai Pertumbuhan Otot
Press overhead telah lama disebut-sebut sebagai Holy Grail dari latihan bahu secara keseluruhan. Pikiran Anda, itu adalah gerakan dasar dan fungsional. Artinya gerakan otot bahu ini terjadi secara alami pada manusia - seperti jongkok, lompat, lari cepat, merangkak dan gerakan fungsional lainnya. Jauh sebelum variasi penekanan bahu masuk ke gym, orang-orang kuat dan binaragawan (dua olahraga berbeda) mengangkat beban berat serta melakukan repetisi tinggi pada pers bahu militer berdiri dan duduk / pers militer atau hanya / pers bahu barbell / pers overhead. Banyak nama, satu tujuan - perkembangan bahu secara keseluruhan.
Bagaimana The Overhead Press Hits The Shoulders
Bahu kita dapat dibagi menjadi jenis otot ini.
Gambar di bawah menunjukkan bagaimana overhead press terutama bekerja pada deltoid depan (anterior), deltoid samping (lateral) dengan tidak banyak keterlibatan dari deltoid baca (posterior). Itulah mengapa ia dikenal sebagai pengembang bahu depan. Tapi, keterlibatan deltoid belakang juga tidak diragukan lagi.
Tip: Overhead Press Negatif yang Terkendali Hingga Gagal
Sekarang, saya ingin Anda duduk di punggung yang disangga bangku / bangku alih-alih berdiri seperti biasa. Saat Anda mencoba press berdiri, bantuan dari kaki masuk dan repetisi terakhir berubah menjadi push-press alih-alih 'penekanan ketat'. Rantai kinetik dimulai dari kaki. Gaya dihasilkan di kaki yang kemudian ditransfer ke bahu dalam ledakan dari otot sendi pinggul dan otot inti. Itu adalah gerakan kekuatan, bukan gerakan hipertrofi. Kami melakukan ini untuk ukuran. Sekarang ambil batang penekan bahu, jika gym Anda tidak memilikinya, gunakan batang bisep. Tampar beban yang tidak bisa Anda lakukan lebih dari 8-10 repetisi. Sekarang, dorong ke atas dan kendalikan negatif (gerakan ke bawah) sebaik mungkin (mungkin Anda dapat menghitung sampai 5 sambil mengembalikan palang ke bahu Anda). Kuncinya adalah tidak melakukan lebih banyak repetisi, melainkan melakukan lebih banyak set repetisi yang dikontrol ketat mungkin. Tingkatkan beban di setiap set, dengan mengingat kapasitas Anda untuk menekan. Terlalu banyak beban juga akan mengganggu kemampuan Anda untuk mengontrol tempo. Jadi, persetan ego Anda dan latihlah dengan aman, selalu!
Bagaimana Mengetahui Anda Melakukannya dengan Benar
Jika penurunan Anda dikontrol dengan ketat, deltoid depan dan lateral Anda akan menjerit kesakitan. Bahkan dengan beban yang cukup berat, Anda akan kesulitan untuk mendorong lebih dari 4-6 repetisi. Ini sangat subjektif tetapi pada set ke-4 atau ke-5, bahu Anda akan sangat lelah.
Take Away
Hukum dasar hipertrofi adalah 'waktu otot berada di bawah tekanan' atau TUT. Semakin lama ketegangan, semakin banyak kerusakan (air mata mikro) yang ditimbulkan pada otot target. Untuk mengatasi kerusakan ini, sel otot akan memperbaiki dirinya sendiri dan kembali membesar.
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
