Bagaimana Melakukan Bent-Over Barbell Rows Tanpa Melukai Punggung Anda
Mendayung membungkuk di atas barbel adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun punggung yang tebal dan mendekati lancip-V yang Anda inginkan. Meskipun ini merupakan latihan yang cukup umum, banyak orang tidak bisa mendapatkan teknik dan bentuk yang benar dan berakhir dengan punggung yang rewel.
Di sini, izinkan saya memecah latihan ini untuk Anda.
Posisi Kaki
Posisi kaki barbel sangat mirip dengan deadlift. Salah satu cara mudah untuk mengetahui posisi kaki Anda adalah dengan melakukan lompatan vertikal dan saat Anda mendarat itu seharusnya menjadi posisi awal Anda.
Posisi Bar
Cobalah untuk membagi kaki Anda menjadi dua bagian yang sama dengan tongkat. Jika palang terlalu dekat dengan tulang kering Anda, itu akan mengikis tulang kering Anda dan jika terlalu dekat dengan jari-jari kaki Anda, palang akan menarik Anda ke depan dan Anda akan kehilangan keseimbangan saat melakukan gerakan.
Mencengkeram barbel
Ada banyak gaya mencengkeram untuk baris barbel. Genggaman penuh, genggaman overhand ganda dan genggaman campuran. Pilih salah satu yang paling cocok untuk Anda. Jangan dengarkan apa yang dikatakan kakakmu!
Penempatan Tangan
Rentangkan tangan Anda selebar bahu. Ingatlah bahwa semakin lebar tangan Anda, semakin pendek rentang gerakan Anda. Kami ingin gerakan lengkap untuk mendapatkan stimulasi otot yang maksimal. Cara mudah untuk memahami penempatan tangan adalah pegangan Anda harus lebih sempit daripada di bench press dan lebih lebar daripada di deadlift.
Tip: Pilih pegangan yang sempit jika punggung Anda membulat saat melakukan gerakan mendayung.
Mengeksekusi The Row
Berdirilah dengan barbel di tangan Anda dan mulailah mendorong pantat Anda ke luar sampai Anda mendapatkan posisi baris barbel. Jaga punggung Anda dalam posisi netral. Jangan membulatkan punggung Anda karena bisa sangat berbahaya bagi punggung bawah Anda. Atur dengan siku lurus dan angkat barbel dengan menekuk siku dan mendorong ke arah saku Anda. Jangan tersentak saat melakukan gerakan ini. Sekarang kembalikan barbel ke posisi semula.
Otot Bekerja
Baris barbel menghantam perangkap Anda, bahu belakang dan semua otot kecil di punggung atas Anda. Ini juga memperkuat otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda - yaitu, erektor. Sementara barbel secara besar-besaran melatih otot punggung, barbel juga menstimulasi otot inti, pinggul, dan lengan Anda.
Yash Sharma adalah mantan pemain sepak bola tingkat nasional, sekarang menjadi Pelatih Kekuatan, Ahli Gizi dan Binaragawan Alami. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua penggemar kebugaran untuk memaksimalkan keuntungan mereka dengan metode yang didukung oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Terhubung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
