Berapa Banyak Repetisi Yang Harus Anda Lakukan Untuk Menjadi Lebih Kuat Dan Membangun Otot Pada Saat Yang Sama
Berapa kisaran repetisi yang ideal untuk satu set? Jika Anda menggiling besi, saya tahu pertanyaan ini selalu ada di pikiran Anda. Beberapa mengatakan menjadi berat atau pulang, sementara beberapa mengatakan ini semua tentang repetisi tinggi dengan beban sedang. Anda mendengarkan kedua aliran pemikiran dan terus membalik jangkauan rep Anda. Saya yakin Anda pasti pernah mendengar nasihat aneh lainnya juga. Tapi apa sebenarnya kebenaran itu? Berapa kisaran repetisi terbaik untuk hipertrofi dan peningkatan kekuatan? Atau apakah itu penting?
Rentang Rep untuk Hipertrofi Maksimum
Pelatihan Volume Tinggi adalah filosofi sekolah lama yang masih diikuti oleh binaragawan, untuk menjadi besar. Ini bekerja untuk binaragawan, dan sekarang juga. Hipertrofi Otot terjadi saat Anda mematahkan serat otot maksimum dalam latihan beban. Begitu Anda mulai mengangkat beban di gym, otot Anda juga menjadi lebih kuat dan belajar bekerja lebih baik melalui adaptasi saraf. Dengan adaptasi ini, otot Anda menjadi lebih mudah untuk mengangkat beban yang sama dan tubuh Anda menggunakan lebih sedikit serat otot. Singkatnya, otot Anda adaptif. Juga, bukan hanya jumlahnya, tetapi waktu di bawah ketegangan yang menjadi sasaran otot. Sains mendukung fakta bahwa atlet yang mengangkat hingga kapasitas maksimumnya, dan melakukan set yang lebih sedikit dengan beban yang lebih berat memiliki kekuatan yang baik tetapi hipertrofi otot tidak lazim.
Reps Tinggi Dan Testosteron
Studi juga menunjukkan bahwa atlet yang menjalani latihan volume tinggi dengan beberapa set memiliki kadar testosteron dan hormon pertumbuhan yang tinggi, yang memainkan peran penting dalam hipertrofi otot. Jadi apa kesimpulannya? Untuk Hipertrofi, lebih baik memilih latihan volume tinggi yaitu 6 -12 repetisi dalam 3-6 set. Jadi apakah itu berarti jika Anda melatih kekuatan, otot Anda tidak akan tumbuh? Nah, Anda pasti akan melihat pertumbuhan otot dengan latihan kekuatan juga, tetapi manfaat maksimum dapat diperoleh dengan melakukan set dalam rentang pengulangan yang lebih tinggi dan waktu maksimum di bawah tekanan.
Rentang Rep Untuk Latihan Kekuatan
Kisaran repetisi ideal untuk latihan kekuatan adalah 1 hingga 6 repetisi hingga 3 set untuk satu latihan. Karena target di sini bukanlah stimulasi dan perekrutan serat otot maksimum, orang yang ingin meningkatkan kekuatan angkat atau angkat beban mereka harus menargetkan pengulangan yang lebih sedikit dan set yang lebih sedikit bersama dengan beban maksimal yang dapat mereka bawa.
Program Pelatihan Untuk Membangun Kekuatan Serta Hipertrofi
Ada banyak binaragawan yang dulunya adalah atlet angkat besi sebelum mereka mulai berkompetisi. Ronnie Coleman adalah salah satu contoh yang luar biasa. Jadi tidak akan dibenarkan untuk mengatakan bahwa kedua olahraga tidak dapat berjalan seiring. Jika target Anda adalah meningkatkan kekuatan serta hipertrofi, Anda dapat mengikuti program pelatihan berikut seperti yang saya lakukan. Ini juga akan mencegah otot Anda mencapai posisi stabil karena Anda akan bekerja dalam rentang repetisi campuran, sehingga menimbulkan lebih banyak kejutan pada otot.
Hari 1 - Dada, Trisep dan Deltoid (Latihan Volume)
Hari ke-2 - Kaki (Latihan Kekuatan)
Hari ke-3 - Punggung dan Bisep (Pelatihan Volume)
Hari 4 - Dada, Trisep dan Deltoid (Latihan Kekuatan)
Hari 5 - Kaki (Pelatihan Volume)
Hari 6 - Punggung dan Bisep (Latihan Kekuatan)
Anuj Tyagi adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat, Ahli Gizi Olahraga Bersertifikat, dan Spesialis Latihan Terapi dari American Council on Exercise (ACE). Dia adalah Pendiri situs web di mana dia memberikan Pelatihan online. Meskipun seorang Chartered Accountant berdasarkan pendidikan, dia telah dekat dengan Industri Fitness sejak 2006. Motto-nya adalah untuk mengubah orang secara Alami dan dia percaya bahwa formula rahasia untuk Fitness adalah Konsistensi dan komitmen terhadap Pelatihan dan Nutrisi Anda. Anda dapat terhubung dengannya melalui Facebook dan Youtube .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
