Lakukan Angkat Bahu, Bukan Sirkus: Cara Benar Melakukan Barbel Atau Halter Mengangkat Bahu
Mengangkat bahu adalah salah satu latihan yang disukai para pemula dan begitu pula para profesional. Perangkap besar dan berotot memisahkan pemula dari pengangkat berpengalaman dan merupakan salah satu otot yang membuat iri banyak orang. Otot jebakan besar dan leher yang tebal tentunya merupakan pertanda kekuatan dan kekuatan. Olahragawan profesional seperti petinju, pegulat, pemain MMA, pemain rugby, pelempar atletik, dll. Adalah orang-orang yang sangat memahami nilai otot leher dan otot yang kuat. Latihan yang mengembangkan otot trap secara tidak langsung akan memperkuat leher. Sesuai penulis dan pelatih Paul Check, grup trapezius sangat penting untuk menstabilkan bahu dalam aktivitas apa pun yang memerlukan penggunaan lengan ... Grup trapezius (atas, tengah, dan bawah) adalah kontributor utama urutan pembangkit gaya selama sebagian besar latihan menarik dan sangat penting untuk sebagian besar lift, terutama lift Olimpiade.
Berhenti Menggunakan Formulir Buruk
Namun, di ruang angkat beban seseorang dapat menemukan orang-orang yang mengangkat bahu dengan berbagai cara dan dalam banyak kasus, teknik ini sama lucunya dengan jumlah beban yang diangkat. Jika saya harus menentukan metode di mana mengangkat bahu dumbbell harus dilakukan dalam satu baris maka itu akan menjadi, angkat dua dumbel berat di sisi Anda, angkat perangkap Anda perlahan dan turunkan perlahan . Sebenarnya sesederhana itu. Saya benar-benar tidak tahu dari mana datangnya gerakan-gerakan lucu ini. Saya pernah melihat seorang pria mengangkat beberapa dumbel kecil. Dia kemudian meletakkan halter di depan tubuhnya, dia mengangkat perangkapnya, menggulungnya ke belakang, menurunkannya, membawanya ke depan lagi dan kemudian meluruskan lengannya untuk meregangkan perangkap. Ini adalah satu rep. Ceri pada kue adalah bahwa ini diberitahukan kepadanya oleh pelatihnya.
Anatomi Dan Bagaimana Perangkap Bekerja Saat Melakukan Yang Mengangkat Bahu
Trapezius atau jebakan bukanlah satu otot, tetapi tiga otot berbeda dengan peran dan gerakan berbeda, yang pada akhirnya digunakan untuk mengangkat dan memutar bahu. Perangkap menonjol dari binaragawan yang Anda lihat adalah jebakan atas yang terutama digunakan untuk mengangkat dan memutar tulang belikat ke atas. Traps tengah menarik tulang belikat menjadi satu dan trap bagian bawah memutar tulang belikat ke bawah. Halter adalah cara terbaik untuk membidik perangkap. Mengangkat bahu pada palang jebakan adalah cara lain untuk lebih siap menggunakan jebakan.
Saat kita memegang dumbel di samping, perangkap atas bekerja melawan gravitasi untuk bergerak ke atas dan memutarnya ke segala arah tidak hanya akan kurang efektif tetapi juga memberikan tekanan yang tidak semestinya pada manset rotator selain membuang energi Anda yang berharga. Saat berdiri, kaki Anda harus sejajar, dengan posisi berdiri hampir sama dengan lebar panggul. Lebih lebar lagi, dan halter akan menyeret paha luar. Saat menggerakkan dumbbell ke atas atau ke bawah, hindari segala jenis rotasi bahu atau terlalu banyak fleksi siku (menekuk), akan ada sedikit tekukan pada siku. Pertahankan batang tubuh tetap tegak, dan jangan lengkungkan punggung, jaga agar pergelangan tangan tetap netral selama ini.
Apa yang tidak dilakukan
1) Jangan biarkan bahu bergerak atau berputar ke depan selama pengangkatan. Hal ini mendorong postur kepala ke depan, dan menyebabkan beban sendi sternoklavikular dan akromioklavikularis yang berlebihan dan tidak diinginkan.
dua) Meskipun saat melakukan gerakan mengangkat bahu, bahu harus bergerak vertikal lurus ke atas dan ke bawah, tetapi sedikit retraksi skapular, dan dada yang lebih lebar akan membantu lebih banyak lagi. Ini juga akan membantu memperkuat gerakan lain seperti squat, deadlift, dan lift Olimpiade, karena retraksi skapula biasanya terlihat pada semua gerakan ini.
3) Coba angkat bahu di tengah latihan, dan maksimalkan pemuatan, dengan mengangkat beban berat.
sepatu hiking vs sepatu lari
Apa yang harus dilakukan
1) Cobalah melakukan angkat bahu dengan tempo 3022 yaitu luangkan waktu 3 detik untuk menurunkan beban, tahan beban selama 0 detik di bagian bawah, 2 detik untuk menaikkan beban dan 2 detik untuk menahan beban di atas. Perubahan kecil dalam tempo ini akan membawa perubahan fenomenal dalam cara perekrutan fiber trap Anda.
dua) Untuk makanan trap roast, lakukan set drop dengan tempo yang sama. Angkat beban sama dengan 10RM Anda (rep maksimal) dan lakukan 10 repetisi. Setelah setiap 10 repetisi, turunkan beban sebanyak 10 lbs dan lakukan total 4 level penurunan. Jadi jika Anda mulai dengan £ 90, lakukan 10 repetisi, selanjutnya lakukan 10 repetisi dengan £ 80 dan seterusnya hingga 10 repetisi terakhir dengan £ 60.
3) Otot-otot trap sangat kuat dan dalam banyak kasus cengkeraman Anda yang membuat Anda gagal terlebih dahulu. Gunakan satu set tali pengangkat jika diperlukan. Namun, gunakan hanya jika diperlukan.
Di Balik Punggung Bahu Barbell
Di belakang mengangkat bahu barbel belakang yang dipopulerkan oleh mantan Tuan Olympia, Lee Haney adalah cara lain yang baik untuk menargetkan jebakan. Anda dapat menggunakan mesin Smith untuk mengangkat bahu seperti itu. Sekali lagi, dalam mengangkat bahu ini, merupakan kecenderungan alami untuk memutar bahu Anda ke belakang secara berlebihan. Hindari latihan ini dan pertahankan bar sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
Akshay Chopra, adalah lulusan Akademi Pertahanan Nasional & Akademi Angkatan Udara, dan mantan pilot IAF. Dia adalah salah satu konsultan kesehatan, kebugaran & nutrisi paling berkualitas di negara ini, dan penulis banyak buku & ebook. Dia termasuk sedikit di negara ini yang memiliki latar belakang atletik kompetitif, pelatihan militer, dan binaraga. Dia adalah salah satu pendiri rantai gym Body Mechanics, dan saluran berbasis penelitian pertama di India, We R Stupid. Anda dapat melihat Youtube-nya sini .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
