4 Latihan Yang Harus Dilakukan Untuk Paha Belakang Yang Lebih Tebal Dan Lebih Kuat
Berkat meme gym yang mengejek kaki ayam, para pria mulai lebih memperhatikan latihan kaki. Namun, masih ada sebagian besar orang yang hanya melatih paha depan mereka (paha depan) dan tidak mementingkan perkembangan hamstring (paha belakang). Akibatnya, sebagian besar atlet angkat besi memiliki paha depan yang menonjol tetapi paha belakang yang tidak berkembang dengan baik.
Memahami Hamstring
Paha belakang adalah otot bi-artikular (otot yang melintasi dua sendi). Ini terdiri dari tiga otot utama - biseps femoris, semimembranosus dan semitendinosus. Semua gerakan punggung kaki Anda ditentukan oleh paha belakang. Tepatnya, fleksi lutut dan ekstensi pinggul adalah fungsi dasar paha belakang Anda. Sebagian besar aktivitas harian seperti berjalan, melompat, berlari, dan jongkok, dll. Biasanya dibantu oleh paha belakang Anda.
Berikut 4 latihan hamstring terbaik yang harus Anda lakukan, sekarang juga.
Leg Curl Duduk
Tidak ada yang lebih baik dari posisi duduk melengkung untuk paha belakang Anda. Seperti disebutkan di atas, salah satu fungsi dasar paha belakang adalah fleksi lutut, dan latihan ini sangat mirip. Namun, jika Anda tidak memiliki bangku leg curl duduk di gym Anda, berikut solusinya. Lakukan leg curl konvensional sebagai penggantinya. Inilah tip terpenting, latih betis Anda sebelum Anda melakukan foot curl.
Deadlift Rumania
Nah, ini sedikit berbeda dengan deadlift konvensional. Namun, gluteus maximus adalah penggerak utama dalam gerakan ini, tetapi hamstring sangat membantu dalam hal yang sama. Dalam latihan ini, Anda tidak perlu menekuk sepenuhnya - lutut sedikit lembut dengan sedikit engsel pinggul dan begitulah. Saat Anda membungkuk, paha belakang Anda akan terasa seperti akan robek. Anda tidak perlu menyentuh jari kaki Anda dalam hal ini. Pertahankan lengkungan punggung selama melakukan gerakan.
Lantai Glute-Ham Raise
Glute-ham raise adalah salah satu latihan rantai posterior paling populer untuk memperkuat hamstring, betis, dan glutes. Ini mungkin latihan yang paling diremehkan dan jika dilakukan dengan benar, ini bisa memberi Anda hasil yang sangat bagus. Jika Anda tidak memiliki mesin di gym, lakukan di hadapan rekan pelatihan.
Jongkok Kotak Posisi Lebar
Variasi squat yang bagus yang terutama melatih paha belakang dan glutes adalah squat kotak. Squat kotak sikap lebar sebagian besar digunakan oleh atlet angkat besi yang mengangkat beban besar dan atlet yang perlu berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Jika Anda menginginkan hamstring dan glutes yang lebih kuat, jawabannya adalah box squat yang lebar.
Gabungkan 4 latihan ini dan saksikan keuntungan besar pada paha belakang Anda.
catatan: Untuk mencegah cedera, selalu lakukan latihan mobilitas pinggul sebelum setiap latihan tubuh bagian bawah.
Rachit Dua adalah pelatih kebugaran bersertifikat K11 tingkat lanjut untuk populasi umum dan khusus (orang dengan masalah medis, orang tua, wanita hamil, dan anak-anak) dan ahli gizi olahraga bersertifikat. Anda bisa menghubunginya sini .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
