Latihan Beban Dua Hari Seminggu & Rutinitas HIIT Ini Membunuh Lemak Dan Membangun Otot
Semua orang berencana untuk pergi ke gym 5-6 kali seminggu, sama seperti atlet dan binaragawan favorit mereka, dalam upaya untuk melatih diri dan membentuk fisik impian mereka. Tetapi kemudian kehidupan terjadi dan kebanyakan berakhir dengan melewatkan sesi gym dan sebagai akibatnya, banyak orang berhenti begitu saja. Sebagai pelatih yang bijak pernah berkata 'program pelatihan Anda harus sesuai dengan gaya hidup Anda, bukan sebaliknya'. Jika hidup Anda tidak memungkinkan Anda untuk pergi ke gym beberapa kali seminggu, latihan beban dua hari seminggu dan rutinitas HIIT ini akan membantu Anda dengan tujuan penurunan lemak dan pembentukan otot.
Apa itu Rutinitas Latihan Seluruh Tubuh?
Latihan split seluruh tubuh adalah saat Anda melatih semua kelompok otot dalam satu sesi, terutama dengan gerakan gabungan. Legenda seperti Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) dan Leroy Colbert telah menganjurkan latihan seluruh tubuh 60 tahun yang lalu. Sayangnya, ini masih merupakan modul pelatihan yang sangat diremehkan.
cara terbaik untuk membuat kopi sambil backpacking
Manfaat Rutin Latihan Seluruh Tubuh
1) Komitmen Waktu Berkurang
Karena rutinitas latihan seluruh tubuh hanya mengharuskan Anda pergi ke gym 2-3 kali seminggu, itu membuat Anda memiliki banyak waktu untuk hal-hal lain. Ini hanya memberi Anda waktu untuk kewajiban lain dalam hidup. Anda dapat pergi ke gym dua kali kapan saja sepanjang minggu tanpa mengacaukan struktur rutinitas.
2) Peningkatan Tingkat Pemulihan Otot
Sangat sulit bagi sebagian orang untuk pulih dari sesi latihan back to back, bahkan jika mereka melatih kelompok otot yang berbeda. Ini menahan mereka dari kelebihan beban secara progresif dan membuat kemajuan dari waktu ke waktu. Rutinitas latihan seluruh tubuh memberi Anda banyak hari istirahat. Ini memaksimalkan pemulihan otot.
3) Penurunan kelelahan SSP
Setiap kali Anda melakukan latihan berat yang terutama melibatkan gerakan gabungan, tidak hanya otot Anda tetapi Sistem Saraf Pusat (SSP) Anda juga berdampak buruk. Karena Anda akan berolahraga setiap hari atau setelah setiap dua hari pada perpecahan ini, kelelahan pada SSP Anda menurun secara substansial.
4) Intensitas Tanpa Kompromi
Kita semua telah melakukan setidaknya satu hari dada atau latihan kaki di mana kita tidak merasakan yang terbaik tetapi tetap didorong. Ini adalah saat tubuh Anda lelah dan kurang intensitas. Karena rutinitas latihan tubuh penuh waktu yang fleksibel memungkinkan pemulihan yang lebih baik, intensitasnya tetap tanpa kompromi. Anda berada dalam kondisi terbaik dan mendorong beban dengan intensitas maksimum. Catatan: meningkatkan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu sangat penting untuk membuat kekuatan dan kemajuan hipertrofi.
5) Membakar Lebih Banyak Kalori Dibandingkan Latihan Biasa
Karena Anda akan menstimulasi seluruh tubuh dalam satu sesi latihan, Anda akhirnya akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan latihan split lainnya. Semakin banyak gerakan majemuk, semakin banyak pula penggunaan kalori (energi) oleh tubuh.
Manfaat HIIT Cardio
1) Membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat:
Dalam sebuah penelitian, diketahui bahwa HIIT membakar kalori hingga 25-30% lebih banyak dibandingkan dengan bentuk aktivitas fisik lain seperti lari, bersepeda, latihan beban.
2) Menjaga metabolisme Anda tetap tinggi selama jam-jam tertentu:
Setelah menyelesaikan sesi HIIT, tubuh Anda masih membakar kalori karena peningkatan metabolisme yang dialaminya. Hal ini disebabkan proses yang disebut Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) yang terjadi setelah Anda melalui aktivitas fisik yang ketat.
3) Dapat mendukung penguatan otot
Tidak seperti bentuk kardio lainnya, HIIT bersifat anabolik dan dapat membantu Anda membentuk otot. Namun, peningkatan massa otot terutama terjadi pada otot yang paling sering digunakan, seringkali pada batang tubuh dan tungkai.
4) Tidak Membutuhkan Peralatan
HIIT dapat dilakukan dengan berbagai cara. Tapi yang saya rekomendasikan dapat dilakukan di atap Anda atau di taman tanpa perlu peralatan apa pun.
Rencana
Hari 1: Tubuh Penuh A
Hari 2: Istirahat
Hari 3: HIIT
Hari 4: Istirahat
Hari 5: Tubuh Penuh B
Hari 6: Istirahat
Hari 7: HIIT
Seluruh Tubuh A
- Deadlift Rumania 4x15-12
- Leg Press 4x15
- Tutup Pegangan Bench Press 4x15
- Baris Kabel Duduk 4x15
- Duduk Arnold Tekan 4x15
kotoran rakun vs kotoran beruang
- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Dumbbell Curl Duduk 3x15
Seluruh Tubuh B
- Barbel Squat 4x12
- Incline Bench Press 4x12
- Leg Curl 4x15
- Pegangan Lebar Lat Pull Downs 3x15
- Kursi Pec Deck 3x20
- Baris Kabel Tangan Tunggal 3x20
- Rope Face Menarik 4 x 15
HIIT Cardio
- Jumping Jacks 25
- Burpe Ketat 7
- Quick Step Ups: 40
- Push Up: 10-15
- Jump Lunges: 15 Setiap Kaki
Ulangi ini 7 kali dalam waktu sesingkat mungkin.
Diikuti oleh
- Papan Berat Badan
Set 1: 1 Menit
Set 2: Hingga Gagal
Yash Sharma adalah mantan pemain sepak bola tingkat nasional, sekarang menjadi Pelatih Kekuatan, Ahli Gizi dan Binaragawan Alami. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua penggemar kebugaran untuk memaksimalkan keuntungan mereka dengan metode yang didukung oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Terhubung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
