Menekan Dan Menaikkan Lateral Tidak Cukup Untuk Perkembangan Bahu. Lakukan Ini Juga!
Dudes suka memukul bahu. Sayangnya, sebagian besar tidak melampaui tekanan bahu dan kenaikan lateral. Ini adalah 2 latihan yang paling sering dilakukan pada hari bahu. Bukan berarti ini latihan yang buruk, tetapi ini pasti tidak cukup untuk perkembangan bahu yang lengkap. Face-Pulls adalah latihan bahu yang paling diremehkan dalam daftar latihan Anda. Meskipun ini adalah latihan pokok dalam rutinitas latihan angkat besi dan angkat besi Olimpiade, kecil kemungkinannya menemukan bro gym biasa melakukannya dan bahkan jika Anda melakukannya, kebanyakan dari mereka memiliki bentuk yang salah saat melakukan latihan.
Mengapa Face-Pulls Penting?
cara membuat api tanpa kayu
1) Meningkatkan postur tubuh
Penekanan yang berlebihan pada gerakan mendorong seperti bench press, overhead press, dll membuat otot dada dan bahu anterior menjadi otot yang dominan. Ini memaksa bahu ke posisi memutar ke dalam alias bahu membulat. Bahkan jika Anda mengikuti rutinitas latihan yang seimbang (volume gerakan mendorong dan menarik yang sama), aktivitas sehari-hari seperti bekerja di komputer, mengemudi, dan pekerjaan di meja membuat bahu Anda berputar secara internal. Face-Pulls membantu menegakkan kembali rotasi eksternal bahu untuk memperbaiki postur Anda.
2) Meningkatkan Kesehatan Bahu Secara Keseluruhan
Bahu yang diputar secara internal tidak stabil dan ini adalah posisi yang membahayakan bagi sendi bahu. Melakukan pengangkatan berat dalam keadaan seperti itu merupakan undangan untuk cedera rotator cuff (3 karet gelang yang menahan sendi bahu Anda) dan pelampiasan bahu. Face-Pulls membantu menstabilkan sendi bahu dan meningkatkan kinerja. Hal ini juga memungkinkan Anda untuk membebani manset rotator secara berlebihan dan memperkuatnya secara signifikan mengurangi risiko cedera.
3) Membangun Boulder Shoulders
Mayoritas massa bahu berasal dari kepala lateral dan belakang deltoid. Jika Anda ingin bahu yang benar-benar berkembang dengan baik, melakukan pengulangan lateral yang tak ada habisnya tidak akan membantu. Face-pulls adalah pembangun delt belakang terbaik karena memungkinkan Anda untuk semakin kuat dan membebani otot secara progresif, sehingga memicu hipertrofi. Ini juga menargetkan romboid dan jebakan tengah, membantu Anda mengembangkan otot punggung yang tebal.
Bagaimana Melakukannya dengan Benar?
Posisi Katrol
Untuk pemula, tarikan wajah katrol tinggi adalah yang terbaik. Tempatkan katrol ke takik tertinggi dari stasiun kabel.
Pegangan
Pegang tali dengan pegangan netral seperti yang Anda lakukan saat melakukan palu ikal. Jangan pernah memegang tali dengan ibu jari menghadap ke bawah, ini memutar bahu Anda secara internal, menghancurkan seluruh tujuan melakukan Face-Pull.
Mundur
Ambil beberapa langkah dari stasiun kabel. Saya lebih suka jarak di mana Anda mulai merasakan sedikit peregangan di lat Anda.
Pertahankan tubuh yang kaku
Setelah Anda berada di posisinya, sedikit bersandar. Kencangkan otot bokong dan kencangkan tulang belikat Anda. Batang tubuh dan tubuh bagian bawah harus berada dalam satu baris.
Melakukan Reps
Setelah Anda mendapatkan semuanya pada tempatnya. Cukup tarik tali ke arah ruang antara dahi dan pangkal hidung. Sekarang tarik bahu Anda ke belakang dan rapatkan bahu Anda. Ingatlah selalu bahwa kualitas daripada kuantitas adalah tujuan utamanya. Awalnya, lakukan repetisi dengan beban ringan secara terkontrol. Lakukan 3 set kerja dalam 12 repetisi, 2-3 kali seminggu dan Anda akan menemukan peningkatan drastis pada kekuatan dan estetika bahu Anda. Secara pribadi, Face-Pulls adalah latihan yang membantu saya pulih dari cedera rotator cuff saya juga. Sekarang pergi dan tarik!
Yash Sharma adalah mantan pemain sepak bola tingkat nasional, sekarang menjadi Pelatih Kekuatan, Ahli Gizi dan Binaragawan Alami. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua penggemar kebugaran untuk memaksimalkan keuntungan mereka dengan metode yang didukung oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Terhubung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
bar pengganti makanan berperingkat teratasKirim Komentar
