Tutup Pegangan Bench Press Atau Bar Dips: Latihan Mana yang Membangun Trisep Lebih Baik?
Lengan yang besar dan robek adalah impian setiap pria. Sayangnya, tidak banyak yang akan melihat mimpi itu menjadi kenyataan. Setidaknya sampai mereka mulai melatih lengan mereka seperti yang seharusnya. Kesalahan terbesar kebanyakan pria adalah melatih bisep lebih banyak dan mengabaikan trisep. Jika Anda tidak tahu, lengan terdiri dari 65% trisep dan hanya 35% bisep. Yup, trisep adalah otot yang lebih besar di lengan. Oleh karena itu, untuk menyaksikan perkembangan lengan secara keseluruhan, latihan trisep adalah cara yang harus dilakukan. Bagi siapa saja yang telah melatih lengan mereka, pertanyaan yang muncul adalah: close grip bench press atau bar dips? Manakah dari dua gerakan majemuk yang merupakan pembangun trisep unggul? Mari kita gali untuk menemukan jawabannya.
Aksi Sendi Dan Otot Yang Terlibat Dalam Tutup Pegangan Bench Press Dan Bar Dips
Otot Primer: Deltoid Anterior dan Trisep Brachi
berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mendaki jalur barat laut pasifik
Joint Action: Close grip bench press dan parallel bar dips memiliki gerakan sendi yang hampir serupa, yaitu fleksi bahu dan ekstensi siku. Satu-satunya perbedaan yang terjadi dengan penurunan batang paralel adalah perpanjangan bahu di luar posisi netralnya.
Parallel Bar Dips
Parallel bar dips adalah pembuat trisep jadul. Ini dilakukan pada satu set palang paralel dengan pegangan overhand sambil menjaga siku tetap dekat. Untuk memulai latihan, gantung di palang sambil meregangkan siku dan kemudian turunkan tubuh ke bawah dengan batang tubuh tegak dan dada terangkat. Saat sudut siku sekitar 90 derajat, kami memperpanjangnya lagi ke posisi awal.
Efektivitas dan Keamanan
Seberapa efektif latihan ini? Menurut pendapat saya, ini adalah latihan yang sangat bagus tetapi menempatkan sendi bahu pada risiko yang sangat tinggi. Saat melakukan latihan ini, rentang ekstensi bahu biasanya melampaui rentang netralnya (45-60 derajat adalah rentang netralnya). Dalam latihan ini, sambil menurunkan diri, orang sering melakukan perpanjangan bahu hingga 90 derajat atau lebih, meningkatkan kerentanan. Hal ini memberikan tekanan yang tidak semestinya pada ligamen anterior sendi bahu dan dapat menyebabkan masalah bahu yang serius dalam jangka panjang.
Tapi Bisakah Saya Melakukan Parallel Bar Dips Dengan Menghindari Perpanjangan Shoulder Yang Ekstensif?
Tentu saja bisa, tetapi dengan melakukan latihan ini hanya dengan ekstensi bahu 45-55 derajat, rentang gerakan hampir dipotong menjadi dua, sehingga kurang efektif untuk trisep.
Tutup Pegangan Bench Press
Sekali lagi, pembangun massa yang hebat, bench press grip dekat telah menjadi pilihan favorit bagi sebagian besar pelatih elit dalam hal membangun trisep. Ini sangat mirip dengan bench press datar biasa, namun satu-satunya perbedaan adalah pada lebar pegangan dan gerakan siku. Siku di sini terselip dalam fase eksentrik. Pegangan yang ideal untuk latihan ini adalah lebar bahu atau pegangan yang sedikit lebih sempit dari bahu. Mengambil pegangan yang terlalu sempit akan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sendi pergelangan tangan yang bukan merupakan cara cerdas untuk berlatih.
Efektivitas dan Keamanan
Nah, menurut saya itu mungkin pembangun masal trisep terbaik. Berikut ini adalah alasan mengapa-
1) Karena tulang belakang Anda netral dan ditopang dalam latihan ini, Anda dapat mengangkat beban yang cukup banyak.
dua) Bahkan orang dengan masalah bahu mampu melakukan latihan ini.
3) Baik pria maupun wanita dapat melakukannya dengan mudah karena dalam hal penurunan bar paralel, ini merupakan tantangan besar bagi sebagian besar wanita.
4) Gerakan sendi bahu terjadi dalam jangkauan terkuat dan teramannya.
Kesimpulan
Kedua latihan tersebut terbukti efektif untuk perkembangan trisep. Namun, dari perspektif keamanan, bench press grip dekat lebih unggul. Catatan: Jika Anda sudah mengalami masalah bahu, hindari penurunan batang paralel dengan ketat.
Rachit Dua adalah pelatih kebugaran bersertifikat K11 tingkat lanjut untuk populasi umum dan khusus (orang dengan masalah medis, orang tua, wanita hamil, dan anak-anak) dan ahli gizi olahraga bersertifikat. Anda bisa menghubunginya facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
