Jangan Takut, Lakukan Tekan Bahu Di Belakang Leher
Apa yang mengejutkan di dunia Kekuatan dan kebugaran saat ini adalah bahwa latihan yang membentuk dasar pelatihan untuk orang kuat dan atlet sekolah lama sekarang disebut sebagai berbahaya dan rawan cedera. Satu latihan, yang menduduki puncak daftar ini, adalah latihan lama yang baik, Behind the Neck Press.
Kebijaksanaan Sekolah Tua
Di belakang pers leher adalah salah satu latihan bahu paling kuat dan gerakan pokok dalam rutinitas binaragawan dan atlet kekuatan masa lalu. Belakangan ini, gerakan ini dianggap berbahaya dan sama sekali dilarang di berbagai gym dan latihan olahraga.
Apa Kata Riset?
Dalam studi 2015 di Journal of Sport and Health Science, Peneliti Australia M. McKean & B.Burkett, membandingkan dua teknik overhead pressing yaitu press depan kepala dan belakang leher, pada 33 subjek yang melakukan gerakan dalam posisi duduk. posisi. Meskipun ada perbedaan yang terlihat pada gerakan tulang belakang pria dan wanita selama pengujian, namun, penekanan leher depan dan belakang ditemukan sebagai latihan yang aman dan efektif, bila dilakukan pada subjek dengan stabilitas badan normal dan ROM bahu yang ideal. Stabilitas bagasi diperlukan untuk menstabilkan postur tulang belakang, terutama saat duduk menekan di atas kepala, tanpa sandaran punggung.
Latihan Ini Bukan Masalahnya, Mungkin Postur Anda
Kita perlu memahami bahwa bukanlah gerakan yang menjadi masalah. Andalah yang mungkin menjadi masalahnya. Untuk mis. Jika tulang belakang berbentuk 'S' normal Anda telah berubah menjadi tulang belakang berbentuk 'C', yaitu Anda memiliki punggung bungkuk atau bahu membulat, maka Anda harus berusaha untuk memperbaiki postur tubuh Anda terlebih dahulu. Dalam kasus seperti itu, salah satu tekanan bahu mungkin menjadi masalah dengan Anda.
Di sisi lain, jika Anda memiliki mobilitas bahu yang baik dan tidak memiliki cedera bahu atau riwayat cedera, maka pers di belakang leher tidak masalah bagi Anda. Cara yang sederhana adalah melakukan gerakan dan melihat apakah hal itu membuat sendi bahu Anda merasa tidak nyaman. Faktanya, pers di belakang leher mungkin merupakan cara yang lebih baik untuk menilai masalah bahu yang mendasarinya.
Aktivasi Lebih Besar Dari Tiga Kepala Bahu
Penulis buku Optimal Muscle Training, Ken Kinakin mengatakan, Menekan palang dari belakang kepala: Hal ini memberikan tekanan maksimal pada otot dan diskus serviks serta meningkatkan risiko herniasi diskus serviks dan menekan kapsul bahu. Manfaatnya adalah siku dipaksa sejajar dengan bahu, yang memberi tekanan maksimal pada semua bahu. Fleksibilitas bahu yang sangat baik diperlukan untuk mendapatkan palang di belakang leher.
Bagaimana Dan Kapan Cedera Bisa Terjadi
Penulis Joseph Horrigan, menulis di majalah Ironman- Jarak tempuh batang lebih pendek daripada selama pers militer. Namun, pers di belakang leher membutuhkan lebih banyak rentang gerakan bahu. Ini membutuhkan rotasi eksternal bahu — sehingga Anda bisa mendapatkan palang di belakang kepala Anda — dan retraksi skapula, yang menarik bahu Anda ke belakang. Jika dada Anda kencang, bahu Anda akan dibulatkan ke depan dengan derajat yang berbeda-beda. Ketegangan akan membatasi kemampuan Anda untuk memutar bahu Anda secara eksternal dan juga membatasi kemampuan Anda untuk menarik tulang belikat Anda. Batasan tersebut dapat menyebabkan nyeri bahu akibat ketegangan yang berlebihan pada tendon manset rotator atau bursitis di bawah atap bahu.
Bagaimana Seharusnya Dilakukan
Penulis Sean Nalewanyj menulis, di bagian belakang leher tekan untuk menggerakkan lengan atas Anda ke posisi yang tepat untuk melakukan lift, bahu Anda harus ditempatkan pada posisi ekstrim yang diputar ke luar. Ini memaksa subscapularis (salah satu dari empat otot manset rotator) ke posisi yang terlalu meregang. Pelatih kekuatan, Christian Thibaudeau, Di antara tiga opsi pengepresan utama - pers barbell dari depan, pers barbell di belakang leher, dan pers dumbbell - pers di belakang leher memiliki aktivasi yang jauh lebih besar dari ketiga kepala delt.
Sejumlah atlet angkat besi, angkat besi, dan binaragawan terkenal memiliki tekanan yang sangat berat di belakang leher, sebagai gerakan utama selama latihan mereka. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio dll semua menyukai kekasih usia tua ini. Orang pertama yang memecahkan penghalang bench press seberat 700 pon adalah Ted Arcidi, yang menggunakan 400 pon pada pers di belakang leher. Ed Coan melakukan jumlah yang sama pada £ 217. berat badan.
Inilah Hal-Hal Berikut Yang Harus Diingat Saat Anda Melakukan Gerakan:
- Mulailah berlatih untuk gerakan dengan barbel kosong ringan atau bahkan lebih baik, pipa berongga.
- Jangan memegang palang dengan pegangan yang sangat lebar atau pegangan yang terlalu sempit. Jaga siku pada 90 derajat ke bar.
- Siku Anda harus tepat di bawah palang, tidak melebar ke dalam atau ke luar.
- Jangan memberikan gerakan tersentak-sentak dan saat Anda menurunkan palang, di bawah paralel, jika bahu Anda tidak cukup bergerak, jangan paksa palang ke bawah.
- Jika Anda merasa bahu terjepit bahkan dengan bar kosong, maka lebih baik hentikan gerakan ini. Jadi, tidak terlalu banyak beban yang akan menjadi masalah di belakang leher. Sebenarnya berat apa pun yang menyebabkan ketidaknyamanan sendi.
- Jangan lakukan gerakan sebagai gerakan pertama dalam jadwal latihan Anda. Biarkan bahu menghangat dengan benar.
- Hindari bar sampai ke leher. Jika Anda telah melakukan gerakan ini sejak lama dan yakin akan hal yang sama, silakan lanjutkan. Tapi untuk pemula, atau rawan cedera cowok dan cewek, hentikan saja dengan bar, posisi agak dekat dengan bawah.
- Jika Anda mengalami cedera, atau sangat tidak nyaman saat melakukan penekanan bahu, maka hindari barbel sama sekali. Coba lakukan gerakan dengan dumbel.
Akshay Chopra, adalah lulusan Akademi Pertahanan Nasional & Akademi Angkatan Udara, dan mantan pilot IAF. Dia adalah salah satu konsultan kesehatan, kebugaran & nutrisi paling berkualitas di negara ini, dan penulis banyak buku & ebook. Dia termasuk sedikit di negara ini yang memiliki latar belakang atletik kompetitif, pelatihan militer, dan binaraga. Dia adalah salah satu pendiri rantai gym Body Mechanics, dan saluran berbasis penelitian pertama di India, We R Stupid. Anda dapat melihat Youtube-nya sini .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
