5 Latihan Yang Akan Membantu Anda Membangun Punggung Lebar Seperti Superman
Tidak ada yang bisa meneriakkan kekuatan selain punggung yang lebar dan tebal. Sayangnya, kebanyakan gym bro tidak melakukan lebih dari lat pull-down dan beberapa bentuk dayung konvensional untuk punggung mereka. Ingat, variasi latihan sama pentingnya dengan kelebihan beban progresif. Tambahkan gerakan-gerakan ini dalam program latihan Anda dan rangsang pertumbuhan baru pada otot punggung Anda.
1) Chin-Up Tertimbang
Semua orang melakukan chin-up tetapi jarang menambahkan beban ekstra ke dalamnya. Latihan ini sendiri mampu mengenai seluruh punggung Anda, dari lat, romboid, hingga jebakan tengah Anda. Belum lagi rangsangan kuat yang didapat bisep dan lengan bawah Anda. Keuntungan terbesar adalah memungkinkan Anda untuk secara progresif membebani dan kekuatan untuk membawa Anda akan membantu Anda mengangkat lebih banyak dalam gerakan menarik lainnya.
Set: 3-4
Reps: 4-8
2) Kabel Lat Tarik Masuk
Keuntungan tambahan dari gerakan ini dibandingkan dengan pull down lat biasa adalah memungkinkan Anda untuk secara efisien menerapkan gaya yang selaras dengan orientasi otot lat. Jika Anda melihat anatomi otot punggung Anda, Anda akan menemukan sebagian besar otot lat berjalan secara diagonal. Jadi, latihan ini dengan sempurna mensimulasikan lat, membuatnya terasa sakit. Pastikan untuk melakukannya satu sisi pada satu waktu dan berkonsentrasilah pada pengembangan koneksi pikiran dan otot dengan tempo yang terkontrol. Jangan terapkan 'prinsip go hard or go home' di sini.
Set: 3
Reps: 12-20
3) Baris Kabel Lengan Tunggal dengan Siku pada 45 derajat
Baris kabel adalah gerakan yang mutlak harus dilakukan untuk membangun punggung yang tebal. Namun, menerapkan penyesuaian ini akan membuatnya lebih efektif. Pertama, lakukan secara sepihak karena ini memungkinkan Anda untuk menstimulasi otot di kedua sisi punggung secara merata, menghindari ketidakseimbangan otot. Ini juga sedikit meningkatkan rentang gerak dan meningkatkan keterlibatan lat. Hal kedua adalah menjaga agar siku sedikit melebar pada sudut 45 derajat. Ini menciptakan posisi yang jauh lebih aman untuk sendi bahu Anda, memungkinkan Anda menarik lebih banyak beban tanpa risiko cedera.
Set: 3-4
Reps: 12-20
4) Tarik Tali Lengan Tunggal dengan Fleksi Lateral
Salah satu kelompok otot yang sering diabaikan dalam latihan punggung adalah teres mayor, yang bertumpu tepat di atas otot lat Anda. Penarikan kabel melakukan pekerjaan ini dengan cukup baik. Ini menyalakan lat dan teres mayor Anda. Lakukan dengan satu tangan pada satu waktu dan saat Anda menarik tali ke bawah, tekuk sedikit ke samping (fleksi lateral tulang belakang). Otot lat juga berkontribusi pada fleksi lateral tulang belakang, dan melakukan ini meningkatkan keterlibatan lat Anda. Fokus pada kualitas dan repetisi terkontrol.
Set: 3
Reps: 15-20
5) Meadows Rows
Dipopulerkan oleh pelatih kekuatan John Meadows, variasi mendayung yang tidak biasa ini membantu Anda menargetkan dan meregangkan lat bagian bawah (biasanya area yang sulit untuk ditargetkan). Pastikan untuk mengenakan sabuk pengangkat saat melakukan latihan ini dan menggunakan sedikit momentum baik-baik saja di sini.
Set: 3-4
Reps: 6-10
Yash Sharma adalah mantan pemain sepak bola tingkat nasional, sekarang menjadi Pelatih Kekuatan, Ahli Gizi dan Binaragawan Alami. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua penggemar kebugaran untuk memaksimalkan keuntungan mereka dengan metode yang didukung oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Terhubung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
