3 Latihan Yang Akan Membantu Dalam Membangun Pohon X-Mas Di Punggung Anda
Erector spinae adalah kelompok otot yang membentuk bentuk pohon Natal di punggung Anda. Pohon Natal itu tidak hanya dimaksudkan untuk dipamerkan di panggung kompetisi binaraga, tetapi itu juga berarti bahwa Anda juga memiliki otot punggung bawah yang kuat.
Memiliki punggung bawah yang kuat tidak hanya akan membantu Anda mencegah cedera tetapi juga membantu Anda dengan pengangkatan senyawa lain seperti deadlift.
Berikut adalah latihan yang harus Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda untuk membuat punggung bawah Anda kuat dan untuk membangun pohon Natal itu:
1. Deadlift Kaki Kaku
Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengambil palang Olimpiade dan menggunakan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke bawah). Saat melakukan latihan berat dalam latihan ini, Anda juga bisa menggunakan balutan pergelangan tangan. Tubuh Anda akan tetap lurus dan lutut Anda akan sedikit ditekuk. Ini akan menjadi posisi awal.
Sekarang, dengan menjaga lutut tetap diam, Anda akan menurunkan barbel di atas kaki Anda dengan menekuk pinggang sambil menjaga punggung tetap lurus. Anda akan merasakan regangan pada punggung bawah dan paha belakang. Ingatlah bahwa ini bukan latihan yang direkomendasikan untuk orang-orang dengan segala bentuk masalah punggung bawah. Juga, perlu diperlakukan dengan sangat hormat memberikan perhatian khusus untuk tidak membulatkan punggung ke depan saat Anda menggerakkan batang tubuh ke belakang harus selalu lurus. Terakhir, gerakan menyentak atau melakukan terlalu banyak beban dapat melukai punggung Anda.
2. Ekstensi Punggung / Hiperekstensi
Latihan ini dapat dilakukan di bangku hiperekstensi. Berbaring telungkup di bangku hiperekstensi, selipkan pergelangan kaki Anda dengan aman di bawah bantalan kaki bangku. Sesuaikan bantalan atas jika memungkinkan sehingga paha atas Anda rata di atas bantalan lebar, memberikan ruang yang cukup bagi Anda untuk menekuk pinggang tanpa batasan apa pun. Sekarang sambil menjaga tubuh tetap lurus, silangkan tangan di depan Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Anda juga dapat memilih untuk memegang pelat beban sebagai perlawanan ekstra di depan Anda di bawah lengan yang menyilang. Mulailah membungkuk ke depan perlahan di pinggang sejauh yang Anda bisa sambil menjaga punggung tetap rata. Teruslah bergerak maju sampai Anda merasakan regangan yang bagus pada punggung bawah Anda dan Anda tidak dapat lagi melanjutkan tanpa membulatkan punggung. Angkat kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal saat Anda menarik napas.
bagaimana membuat simpul halangan
3. Mendayung Duduk
Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan akses ke mesin baris katrol rendah dengan batang V. Untuk memulai latihan ini, pertama-tama duduklah di mesin dan letakkan kaki Anda di platform depan atau palang asalkan lutut Anda sedikit ditekuk dan tidak terkunci sepenuhnya. Condongkan badan saat Anda menjaga kesejajaran alami punggung Anda dan ambil pegangan V-bar.
Dengan lengan terentang, tarik ke belakang hingga batang tubuh berada pada sudut 90 derajat dari kaki Anda. Punggung Anda harus sedikit melengkung dan dada Anda harus menonjol. Anda seharusnya merasakan regangan yang bagus pada lat Anda saat Anda memegang palang di depan Anda. Sekarang sambil menjaga batang tubuh tetap diam, tarik pegangan kembali ke batang tubuh Anda.
Jaga agar lengan tetap dekat sampai Anda menyentuh perut. Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan itu. Pada saat itu, Anda harus meremas otot punggung Anda dengan keras. Tahan kontraksi itu sebentar dan perlahan kembali ke posisi semula sambil menarik napas.
Mulailah melakukan latihan ini dan tumbuh kuat di dalamnya untuk membangun pohon X-Mas yang berarti di punggung Anda.
Anuj Tyagi, penulis artikel ini, adalah Ahli Gizi Olahraga Bersertifikat dan Spesialis Latihan Terapi dari American Council on Exercise (ACE). Sekarang seorang Pelatih Kesehatan Online, dia juga seorang Chartered Accountant berdasarkan pendidikan. Anda dapat terhubung dengannya melalui Instagram di: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
