Pikirkan Anda Adalah Raja Jongkok? Variasi Squat Ini Akan Membunuh Paha Depan Anda
Jongkok yang lebih kuat akan lebih dari sekadar membangun kaki yang besar. Ini akan membantu meningkatkan atletis Anda secara keseluruhan. Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih gesit, secara keseluruhan. Selain itu, mekanisme produksi tenaga tubuh Anda selama tiga lift besar akan menjadi lebih baik dan lebih baik. Jika Anda sudah lama berjongkok dan ingin membuatnya lebih menantang, berikut adalah hal yang perlu Anda perhatikan.
Squat Jeda 2 Detik
Jika Anda telah berjongkok secara konsisten selama jangka waktu tertentu, jongkok dua kali seminggu tidak akan membantu Anda meningkatkan jumlah jongkok. Anda harus menantang tubuh Anda dengan gerakan lain. Dan di sinilah jeda 2 detik masuk. Jika squat adalah rajanya latihan, anggap ini sebagai keturunannya. Berikut adalah 5 alasan mengapa Anda perlu memasukkan jongkok 2 detik dalam rutinitas kaki Anda.
1) Abdominis Melintang Yang Lebih Kuat Dan Obliques Internal
Pernapasan di bawah beban dalam jongkok yang dihentikan sebentar memperkuat otot perut transversal dan obliques internal ke tingkat yang lebih tinggi daripada squat konvensional. Ini membantu dalam membangun inti yang lebih kuat dengan perut yang padat dan tampak kuning. Inti yang lebih kuat juga akan memungkinkan Anda menguatkan penjepit dengan lebih efisien dan membantu Anda mengangkat beban yang lebih berat selama squat konvensional.
2) Peningkatan kekakuan tubuh bagian atas = Perpindahan gaya yang lebih baik
Squat bukan hanya sekedar latihan tubuh bagian bawah. Ini adalah gerakan seluruh tubuh. Untuk squat yang sempurna, Anda perlu mentransfer gaya secara efisien dari kaki ke pinggul, ke tubuh bagian atas, dan kemudian ke palang. Gagal mempertahankan batang tubuh yang kaku menyebabkan hilangnya daya, mengakibatkan squat yang tidak efisien. Inilah alasan utama mengapa Anda akan melihat banyak pria dapat menekan kaki satu ton tetapi hampir tidak dapat berjongkok dengan berat. Jeda gaya squat dan ajarkan otak Anda untuk mempertahankan tubuh bagian atas yang lebih kencang, sehingga meningkatkan transfer gaya.
3) Membangun Keyakinan Untuk Keluar Dari Lubang
Bagian tersulit saat jongkok dengan beban maksimal adalah naik dari posisi bawah alias jongkok, lubang. Jongkok yang dijeda meningkatkan beban pada fleksor pinggul secara isometrik, memastikan Anda memiliki kekuatan yang memadai saat Anda berjongkok di dekat 1 repetisi maks. Selain itu, berhenti dengan sengaja di posisi bawah akan membangun kepercayaan diri lebih sebagai penghuni liar dan setelah Anda menguasai bagian tersulit, sisanya menjadi jalan kue.
4) Lebih banyak latihan squat = Mekanika pengangkatan yang dioptimalkan
Gerakan gabungan seperti squat, bench press, OHP, deadlift, dll. Bukan hanya latihan, tetapi juga 'Lift'. Semakin banyak Anda mempraktikkannya, semakin baik Anda melakukannya. Menambahkan variasi squat lain memungkinkan Anda berlatih volume total yang lebih besar. Karena ini adalah gerakan yang lebih terkontrol, ini memberi Anda pemeriksaan mental terhadap bentuk Anda di berbagai titik dalam jongkok seperti eksentrik, konsentris, dan memberi Anda kesempatan untuk mengoptimalkan mekanisme pengangkatan Anda. Secara pribadi, setelah melakukan jongkok yang dijeda, saya menyadari bahwa saya terlalu melebih-lebihkan engsel pinggul selama eksentrik dan kehilangan tenaga.
5) Pelatihan dengan cedera lutut dan pinggul
Jika lutut dan pinggul Anda mulai sakit saat melakukan squat berat dan melakukan latihan tubuh bagian bawah lainnya, saya sangat menyarankan untuk berhenti dari latihan berat untuk memulihkan diri dan melakukan squat jeda 2 detik. Keuntungannya adalah waktu yang lebih lama di bawah ketegangan. Variasi ini akan menghasilkan pertumbuhan otot yang besar bahkan dengan beban ringan-sedang dan alasan lainnya yang disebutkan di atas akan berpengaruh kuat pada squat konvensional Anda.
catatan: Lakukan latihan ini hanya jika Anda telah melakukan squat secara konsisten setidaknya selama 1 tahun.
Pilih beban yang dapat Anda lakukan 15-20 repetisi dengan mudah. Dapatkan di bawah bar dan jongkok dengan sedikit lebih eksentrik terkontrol, berhenti di posisi bawah dan buang napas keluar sepenuhnya diikuti dengan bernapas dalam penuh. Ini akan menandai 2 detik Anda menahan di bagian bawah lalu berjongkok. Lakukan sebanyak 2-3 set 6-10 repetisi dua kali seminggu. Setelah Anda menguasai teknik ini, Anda juga dapat mulai melakukannya dengan beban yang lebih berat.
Yash Sharma adalah mantan pemain sepak bola tingkat nasional, sekarang menjadi Pelatih Kekuatan, Ahli Gizi dan Binaragawan Alami. Dia juga menjalankan Saluran YouTube Yash Sharma Fitness yang bertujuan untuk mendidik semua penggemar kebugaran untuk memaksimalkan keuntungan mereka dengan metode yang didukung oleh sains dan dapat diterapkan dengan mudah. Terhubung dengannya Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook dan Instagram .
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
