Binaraga

Cara Mendapatkan Lengan Lebih Besar Dengan Melakukan Jumlah Set dan Repetisi Yang Lebih Sedikit

Semua orang menginginkan senjata yang lebih besar. Itu sebabnya sebagian besar dari Anda memulai pelatihan, bukan? Ketika saya pertama kali memulai pelatihan, berat saya 127lbs pada usia 18 tahun dengan lengan 11 inci. Jadi saya tahu semua tentang pencarian senjata yang lebih besar dan keinginan untuk mengisi T-shirt Anda. Masalahnya adalah sebagian besar dari Anda akan mendedikasikan terlalu banyak waktu di tahun-tahun pemula Anda saat melatih senjata. Jika Anda belum membangun 20 lbs otot pertama Anda, Anda tidak punya bisnis nyata menghabiskan 30 menit pada setiap sesi mengebom bisep dan trisep. Sebaliknya, fokus Anda harus menjadi lebih kuat pada pengangkatan gabungan seperti chin-up, dips, row dan press. Ini harus menjadi roti dan mentega Anda. Hanya ketika Anda maju dari menjadi pemula, mendedikasikan lebih banyak waktu untuk mengarahkan latihan lengan menjadi penting dan berguna. Tetapi penting bagi Anda untuk melakukannya dengan benar, dan menghindari kesalahan yang dilakukan kebanyakan pria.

Masuk: Kemajuan Lengan Shantanu!

Saya telah bekerja dengan Shantanu selama 6 bulan terakhir, dan satu hal yang dia katakan kepada saya sejak awal adalah bahwa dia selalu berjuang untuk menumbuhkan lengannya.

Setelah meninjau log pelatihan sebelumnya, alasannya jelas:

Dia tidak fokus untuk menjadi lebih kuat.

Dia menggunakan terlalu banyak volume.

Dia mengabaikan kepala trisep yang panjang (yang sekarang muncul di belakang pada gambar di bawah!)

Cara Mendapatkan Lengan Lebih Besar Dengan Melakukan Jumlah Set dan Repetisi Yang Lebih Sedikit

Selama 6 bulan terakhir, kami telah memperbarui pelatihannya dan memastikan bahwa dia sekarang melakukan hal berikut setiap minggu:

Melacak Liftnya

Shantanu sekarang melacak kemajuannya di gym, dan memastikan terjadinya kelebihan beban secara progresif. Ini berarti melakukan perbaikan dalam beberapa bentuk setiap minggu, baik itu dalam beban yang digunakan, repetisi dan / atau kualitas kontraksi.

Mengurangi Volume-Nya

Sebelumnya, Shantanu melakukan 4 hingga 5 set per latihan, pada keseluruhan latihan yang berbeda. Sebagai gantinya, kami memotong ini kembali menjadi 2 hingga 3 set, maks. Ini adalah perubahan besar pada awalnya baginya, tetapi itu mengajarinya untuk berlatih dengan intensitas dan fokus, alih-alih mengumpulkan banyak volume yang tidak perlu dan hanya mengejar pompa.

Anda tidak perlu membom lengan Anda dari segala arah tanpa berpikir panjang. Melatih mereka secara progresif dua kali seminggu dalam rentang repetisi sedang hingga tinggi, selama 3 hingga 6 set sehari, akan bekerja dengan sangat baik. Anda tidak perlu berlebihan - ini akan melakukan pekerjaan asalkan Anda memaksimalkan setiap set. Ingat, lengan akan menerima banyak rangsangan dari kerja gabungan Anda!

Menjadikan PJR Pullover Sebagai Bahan Pokok

Ini adalah pembangun trisep favorit saya, dan siapa pun yang menjadikan ini sebagai bahan pokok akan merasakan keuntungan luar biasa di lengan mereka. Ini menargetkan kepala trisep yang panjang, salah satu bagian tubuh yang paling terabaikan, jadi ketika Anda mulai melatihnya dengan keras dan secara bertahap, Anda dapat mengharapkan lengan Anda menebal dengan cepat.

Berikut cara melakukannya:

Kesalahan terbesar yang saya lihat kebanyakan pria lakukan ketika mencoba membangun lengan mereka adalah melakukan terlalu banyak hal. Jika Anda menginginkan lengan yang lebih besar, mulailah mengurangi volume Anda, fokus untuk menjadi lebih kuat lagi, pertahankan bentuk yang sempurna dan makan dalam jumlah yang banyak. Semua ini harus dibarengi dengan kesabaran dan hasilnya akan menyusul.

Saya tahu kalian menginginkan program lengan, tetapi saya tidak akan memberi Anda latihan lengan penuh.

Sebaliknya, Anda akan membatalkan semua latihan lengan yang sekarang Anda lakukan, dan menambahkan yang berikut ini ke akhir dua hari latihan tubuh bagian atas Anda.

Hari 1: