Latihan Membunuh Bahu 20 Menit
Bahu adalah salah satu persendian tubuh manusia yang paling rumit. Bentuk bola dan soket pada sendi ini membuatnya sangat rentan terhadap cedera saat mengangkat beban berat dengan bentuk yang buruk. Kebanyakan atlet angkat, berpengalaman dan tidak berpengalaman, menggunakan latihan yang tidak diprogram dengan baik untuk memukul kepala bahu bagian anterior, lateral, dan posterior. Otot bahu adalah campuran kompleks dari serabut kedutan lambat dan serabut kedutan cepat. Ini berarti Anda harus berlatih dalam rentang repetisi tinggi dan juga rendah hingga sedang. Berikut adalah latihan yang akan membantu Anda memahami cara melatih bahu bahu.
berkemah rebusan daging sapi oven belanda
Peralatan: Iya
Durasi: 20 menit
Latihan:
1) Pers Militer Duduk
Set: 4 (Berat badan naik)
Reps: 8-12
Waktu: Menurunkan Lambat, Cepat Naik
Kuncinya di sini adalah untuk membebani dan mengerjakan bagian depan dan deltoid lateral hingga kelelahan dengan menghasilkan tegangan tinggi dengan beban yang cukup berat. Kontrol fase penurunan sebaik mungkin dan meledak.
dua) Kenaikan Lateral
Set: 3 (5kg-10kg)
Reps: 10-15
Waktu: Terkendali
Kebanyakan pria mengacaukan langkah ini dengan sangat buruk, jadi baca ini dengan cermat. Selipkan siku di sisi tubuh Anda dengan dumbel yang digenggam palu di tangan Anda. Sekarang, jangan membuat sudut 90 derajat dan mulai memotong-motong gerakan tersebut. Usahakan untuk mencapai 90 persen 'perpanjangan lurus ke luar' tangan tanpa menekuk siku. Beginilah cara melatih kepala lateral.
3) Standing One Arm Arnold Press (Dimodifikasi)
Set: 4 (Menaik Berat)
Reps: 8-10
Waktu: Terkendali
Pegang kedua dumbel di depan wajah Anda dan sekarang tahan dumbel kiri di tempatnya dan lakukan 4 repetisi Arnold press dengan tangan kanan. Sekarang, bekukan dumbel kanan dan lakukan 4 repetisi dengan kiri. Repetisi dengan setiap ujung turun seperti - 3, 2 dan 1 setiap lengan.
4) Tarik Wajah
Set: 4
Reps: 8-12
Waktu: Perlahan dan remas
Sudah saatnya Anda berhenti mengabaikan perkembangan deltoid belakang Anda. Tarikan wajah adalah salah satu latihan terbaik yang menargetkan otot delt posterior. Gunakan cengkeraman supin pada tali dan remas dan pegang sebaik mungkin saat Anda menarik.
( catatan: Jangan istirahat selama lebih dari 20 detik di antara set. )
Apa yang kamu pikirkan tentang itu?
Mulailah percakapan, bukan api. Posting dengan kebaikan.
Kirim Komentar
